腰に肥満は大敵? 腰痛を改善する栄養素と運動のススメ

2017年12月11日睡眠, 運動ウォーキング, メラトニン, 筋力強化, 腰痛, 運動睡眠, 運動, 筋力強化, 腰痛, 運動

腰痛の女性イメージ

季節の変わり目になると節々や腰にくる。誰でも歳を取ると一度や二度経験があるものです。腰痛は癖になりやすく、一度なってしまうと慢性化してしまいがちな疾患です。

近頃運動不足でお腹がぽっこり。そんなお父様お母様方、立ち上がる時に腰が痛かったりしませんか? 実はこんなデータがあるんです。

「肥満な人ほど慢性腰痛を持つ人が多い」

なんと、かの有名なMITが2017年に発表した日本人を対象とした調査の結果です。統計上でも体重を減らすことが腰痛を改善する最適な方法であることを語っており、反論の余地すらない結果が出ています(※1)。飲酒や喫煙などと並び身体への影響が大きいとされる肥満。それが腰痛にまで関わっているとは驚きですよね。

今回はそんな腰痛について、必要な栄養素や運動について説明してみたいと思います。

そもそも腰痛とは?

ひとくくりに腰痛といっても沢山の種類があります。

腰痛のうち、骨折・感染症・がん・変性疾患など、原因のはっきりしているものは15%ほどであり、残りの85%ほどは、原因のはっきりしない非特異的腰痛である。画像検査で異常所見が認められても、それが腰痛の原因であるとは限らない(Wikipedia参照)

ぎっくり腰ヘルニアなどは有名ですが、中にはうつ病や悪性の腫瘍が原因のことも。十代(若年層)での激しい痛み、体重の減少や胸が痛い、腰以外も同時に痛みがあるなどの症状があれば、ここで扱う腰痛とは種類が違うかもしれません。すぐにお医者さんへかかることをおすすめします。

今回は分類的に「非特異的腰痛」といわれる、一般的な腰痛にスポットを当ててみたいと思います。健康的に過ごすには重要なポイントですからね♪

今回オススメしたいポイントは3点

1.腰痛には適度なメラトニンが有効
2.腰痛に最も有効なのはウォーキングかもしれない
3.慢性腰痛に必要な運動は?

当たり前のものを紹介しても仕方がないので、あまり一般的でないものをチョイスしてみました。

腰痛には適度なメラトニンが有効

眠る猫

皆さんがメラトニンと聞いて思い浮かぶものといえば何でしょう? 一般的に浮かぶものといえば、やはり睡眠ホルモンとして分泌される物質だということでしょうか。そうです、そのメラトニンです。

メラトニンは睡眠のリズムを作るために非常に重要な働きをする物質なのですが、どうやら腰痛にも効くのではないのかということが近年言われています。ロシアのモスクワ州立医科大学が発表した鎮痛特性をうたった発表によると、三ヶ月の期間をもうけた治療の有効性を検証した結果、メラトニンの添加は運動中・静養中の腰の痛みを和らげる効果が認められたそう(※2)残念ながら日本国内ではメラトニンの摂取が薬事法で認められておらず摂取は困難ですが、生活改善を行うことでメラトニンの分泌をうながすことは可能です

また当然ながら、メラトニンの摂取は睡眠障害とうつ症状の改善にも有効とされています。慢性的な腰痛に悩んでいるあなた。腰のケアの次に必要なのは、規則正しい生活なのかもしれませんよ♪

生活をどのように変えたら良いのかは、こちらを参考にしてみてください。質の良い睡眠は腰をも治す。素晴らしいです。

また余談ですが、近年ちらほらと聞くビタミンDが腰痛に効くという噂ですが、どうやら信憑性は無いようですよ。個人的には、メラトニンの分泌を促すビタミンB12を少し多く取ってみる方が効果はありそうです。

腰痛に最も有効なのはウォーキングかもしれない

ウォーキング準備完了!

痛みを回避する静養の方法は多くありますが、運動によって痛みを改善する方法論も多く言われてきました。様々な方法があるのですが、実は最近、最も有効なのが「長期に渡ってウォーキングを続けること」かもしれないと言われていることをご存知ですか?

歩行は最も人間の自然な動きです。リハビリでもなんでも、まず目標となるのは自力での歩行です。恐怖感なく自然に歩くことが、運動・障害・痛み・継続性の観点から見て最も現実的で、他に代えがたい効果を持っていることがようやく見えてきた、といったところでしょうか。

ポイント!しかし重要なポイントが1点。
それは継続すること。17年の12月に発表されたばかりのイタリアボローニャ大学の発表した腰痛に関するレビューの中でも、短期間の継続では効果がなかったと結論づけています(※3)。すぐに結果が出ないからと言って、すぐにやめてしまったのでは効果がないということなんですね♪

 

・身体が重い。
・膝も痛い。
・歩くこともままならない。

でもウォーキングすらままならない。そんな方もいることでしょう。しかし諦めるのは早いです。例えば水の中ならばどうでしょう。水中ウォーキングは身体への負担も少なくて済む上、カロリー消費も多くおすすめです。


始めにも書きましたが、肥満は腰痛の大敵です。まずは自分にできることを探すのも良いでしょう。ただ歩くことを続けるだけで効果があることを、是非知っておいてくださいね♪

慢性腰痛に必要な運動は?

美しい腹筋の女性イメージ

最後はやはり、確実に効果が見込める改善方法を紹介したいと思います。

これは当たり前の話なのですが、腰痛リスクは腹部の筋肉(主に体幹)が減れば減るほど高くなることが実証されています。一番わかりやすい例で言えば、お腹の筋肉の分厚さ、皮下脂肪の分厚さだけで腰痛リスクが増すこともわかっています(※4)。逆に言ってしまえば、お腹の脂肪を減らすことは、腰痛の改善に効果があるということなんですね。だから整形外科の待合室なんかには、腹筋を鍛えるストレッチなどの貼紙がされているんですよ♪

では方法を紹介。イランのタブリーズ大学などが発表している慢性腰痛における継続的な解決方法が実証されているものですから効果は確実ですよ(※5)

やることは簡単です。
カールアップ、サイドブリッジ、バードドッグ。これら各30回を、二日に一度程度行います。日々の生活にそれら運動を足し、必要であればウォーキングや理学療法を合わせて受けることで効果は増します。これらは腰痛の予防にもなるため、最近太り気味の方々にもおすすめします。

【それぞれの実施方法】

 

 

バードドッグやサイドブリッジは、両手足逆も行うことが重要ですからサボってはダメですよ♪

また最近は乗馬による腰痛改善効果も大きく見直されています。新しく運動を始めたいけど悩んでいるあなた、少しだけ勇気はいりますが、乗馬などどうでしょう? 必ずや満足いただけると思いますよ♪


まとめ

今回は健康の大敵である腰痛について新しい情報を紹介してみました。

規則正しい生活でメラトニンの分泌を促し、自らの足で歩き体幹を鍛える。たったこれだけでも腰痛は確実に改善します。諦める前に、まず実行。これは全てのことに言えることです。

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献


※1) :Hashimoto, Y., Matsudaira, K., Sawada, S. S., Gando, Y., Kawakami, R., Kinugawa, C., … & Naito, H. (2017). Obesity and low back pain: a retrospective cohort study of Japanese males. Journal of physical therapy science, 29(6), 978-983.
※2) :Kurganova, Y. M., & Danilov, A. B. (2017). Melatonin in the treatment of low back pain and predictors of its efficacy. Zhurnal nevrologii i psikhiatrii imeni SS Korsakova, 117(10), 49-54.
※3) :Vanti, C., Andreatta, S., Borghi, S., Guccione, A. A., Pillastrini, P., & Bertozzi, L. (2017). The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Disability and rehabilitation, 1-11.
※4) :RAHMANI, N., MOHSENI, B. M., SALAVATI, M., VAMEGHI, R., & ABDOLLAHI, I. (2017). COMPARING THE RELIABILITY OF ABDOMINAL MUSCLES THICKNESS USING ULTRASONOGRAPHY IN ADOLESCENTS WITH LOW BACK PAIN AND HEALTHY ADOLESCENTS.
※5) :Jafarabadi, M. A. Effects of Mcgill Stabilization Exercise on Pain and Disability, Range of Motion and Dynamic Balance Indices in Patients with Chronic Nonspecific Low Back Pain. pain, 16(17), 19-21.