運動後のサプリメント、あなたは正しく取れていますか? 体に必須な栄養素を確認!

10月 25, 2017運動, 食事アミノ酸, サプリメント, タンパク質, 糖質, 運動


連日の質問です。
皆さん、健康のために運動をしていますか?

「当然だ!」と胸を張るあなた!
またまた確認です。

運動した後の栄養、正しく取れていますか?

食事で補えるエネルギーの量には上限があります。しかし不足する栄養素を補えなければ、そこで体の成長は止まってしまいます。逆に取りすぎるのも問題です。栄養素の摂取には正しい知識が必要です。

そこで今回は運動後の栄養素の摂取について考えてみたいと思います。

運動後に必要なエネルギー、皆さんは正しく理解していますか?

運動をすると、少なからず人間の身体は消耗します。それは運動不足の人でも、そうでない人でも共通して起こることです。当然ですね。

いくら健康な身体を持ってしても、運動をしたままフォローをしないでは、それを保つことはできません。少なからず身体をケアしてあげなければいけません。これも当然ですよね。

では皆さんは、運動をした後、いつ、何を、どれだけ取り入れていますか?
よく言われる項目を挙げてみました。

・筋肉を超回復させるためにタンパク質?
・エネルギー補完のための糖質?
・運動で失ったミネラル?
・運動から30分以内?

まるで教科書のような答えです。確かに半分正解と言って良いでしょう。

高タンパク、高糖質、多量のアミノ酸。これらを運動後30分以内に摂取することで、筋肉の合成率が上がる。一度くらいどこかで聞いたことがある方もいるでしょう。

でもこれ、人で行った実験結果じゃないと知ってる人、世の中にどれだけいます? 本当に人と同じ結果が出るのか、検証も曖昧なままなんです。

それに、実際のところ30分時点で前に書いたものを食べても、2時間後に食べてるのとそこまで大差はないんですよ。結論から言ってしまえば、30分なんて時間の根拠はゼロです。

本来ならば、『筋肉を使った直後に栄養を摂取すれば、筋グリコーゲンの回復が早まる』って話を、勝手に30分なんて言ってるだけなんです。早ければ早いほど良い。それをちゃんと知っているのと知らないのでは、結果に対して大きな差が出ます。

しかも運動直後の高タンパク質保有栄養の摂取は、免疫力が改善する効果もあるんです。そんな健康知識、誰も教えてくれません。知っているだけで、効果は飛躍的に増します。意識した動作は結果を生む。これは健康の常識です。

さて、では何を、いつ、どう摂取すれば良いのか。具体的に確認してみましょう。

運動後、いつ、何を、どれだけ摂取するの?

実はこの分野、スポーツ生理学発展のおかげか、日進月歩で研究が進んでいます。それも当然で、スポーツ選手の成績は金銭に直結します。正しい知識を正しい要領で選手に実施する。これは各競技の結果に直結します。スポーツ生理学はお金になるんです。早い話、お金の集まるところに人は集まります。これも世の常。

ですから、運動にまつわる健康話も日進月歩。今日新しいと思っていた健康法が、明日には古くなっている。そんな世界なんですね。だからこそ、先程の答えでは”半分正解”としか言えないんです。今はもう少し時代が進んでいます。

まず前提として、
健康的な運動習慣における、タンパク質消費量というものが決められていることをご存知でしょうか。2017年現在、健康的な体を保つには、少なくとも、約1.4~2.0g/kg/日のタンパク質を消費することが正とされています。これまで言われていた消費量から、少しばかり閾値が上がっています。目安としては、週4回、各1時間の適度な運動を行った場合がこれに該当します。

筋力トレーニングなどの高強度な運動に関してはまた消費量が異なるのですが、それは健康と無関係な筋肉を増やす行為のため割愛します。やりたいことは健康を保つバランスの良い生活です。ボディービルダーになりたいのではありません。

話を戻します。
必要なのは、この消費量を補うことです。しかも重要なのは、運動を行った日だけでなく、継続的に補わなければ健康効果が少ないということ。そして必要な栄養素もタンパク質だけではありません。タンパク質に加え、アミノ酸、糖質といった補助栄養素も必要となります。これらがなければタンパク質は正しい吸収をされません。しかしこれらが多すぎても駄目なんです。多少面倒ですね^^;

では必要な各栄養素の量を確認してみましょう。

健康的に運動をする上で必要なタンパク質量は?

最近では、筋肉の回復に3パターンの摂取タイミングが必要だと言われています。

1.運動直後の摂取
2.睡眠前の摂取
3.休息後、翌朝の摂取

これらの摂取はそれぞれ意味が異なり、運動後の摂取は超回復を補うため、睡眠前が総タンパク質摂取量の増加促進、翌朝の摂取は回復期間中のタンパク質バランスを整えるためと言われています。

年齢が若い場合は0.25~0.34g/kg/食、高齢者の場合は0.40g/kg/食の摂取が推奨されているため、不足するタンパク質を3パターンに分けて摂取することを推奨します。

60kgの男性であれば、
毎食:各15g+朝のみ5g追加(3回計50g)
運動後:20g
睡眠前:20g
合計:90g(1.5g/kg/日)

こんな感じ。高齢者の場合は、毎食後の摂取のみで補うのも良いと思います。運動後に食べる野菜などについては、こちらも参考にしてみてください。


なお、食材別のタンパク質量はこちらなどを参考にしてみてください。

健康的に運動をする上で必要なアミノ酸量は?

基本的にアミノ酸はタンパク質の吸収補助となるため、摂取のタイミングはタンパク質と同じです。

毎食:各1.2g+朝のみ0.4g追加(3回計4g)
運動後:1.2g
睡眠前:1.2g
合計:6.4g

必須アミノ酸を含むサプリメントでの摂取をオススメします♪

健康的に運動をする上で必要な炭水化物と糖質量は?

軽度な運動に必要とされている炭水化物の量はこんな感じ。

運動後:約1.2g/kg
(60kgの人なら72g。お米200g程度)
合計3~12グラム/kg/日をバランス良く

炭水化物含有量はこちらなどを参考にしてみてください。

そして糖質。
糖質の摂取には注意が必要です。

運動後:1.2g/kg以上の摂取厳禁

一定を超えた糖質摂取は、筋グリコーゲンの回復促進を阻害することがわかっています。炭水化物の摂取量と合わせてコントロールしてみてくださいね♪

健康的に運動をする栄養摂取の注意点!

タンパク質、炭水化物(糖質)、アミノ酸をバランス良く摂取するよう説明してきましたが、これらを食べ物だけで補ってしまった場合、往々にしてカロリーオーバーになってしまいます
必要なカロリーは人によって異なります。当然ですが、その値を大幅に超えてしまえば太ります。ですから何事もバランスが大切なんですね。

ここでよく考えてみてください。なぜアスリートがサプリメントを取っていると思いますか?
結局はそういうことなんです。彼らが必要とする栄養素は、一般的な私たちとは桁が違います。それらを食品だけで補おうと思ったら、多量なカロリーも一緒に取ってしまう……。それはマズい。だから足りない部分をサプリメントで補っているんですね。

ならば健康的に運動するためにも同じことがいえませんか? そうです。足りない部分を補うもの。それがサプリメントです。サプリメントは付加するものではありません。足りない部分に補てんするものです。

必要な栄養素を取るのが難しい。
そんな方はサプリメントで補うことも考えてみてください。

まとめ

今回は運動後に必要な栄養素について見ていただきました。

まとめるとこんな感じ。

・健康的な体を保つには、少なくとも、約1.4~2.0g/kg/日のタンパク質を消費すること
毎食後、運動後、睡眠前にそれぞれ必要なタンパク質、アミノ酸、糖質を摂取する
糖質とカロリーの取りすぎは厳禁

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