熟眠障害って知ってる? 原因と3つの対策ポイント!

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「昨日は早く寝たはずなのに仕事が…」

「何で寝たのに昨晩より疲れてんのよ」

「起床! 即睡魔!」

わかります、その悩み。
どれだけ寝ても疲れが取れない。早く寝たのにまだ眠い。

寝不足ではないはずなのに。
そんなあなたに読んでいただきたい今回のテーマは、『熟眠障害』。あなたはこんな言葉を聞いたことがありますか?

今回は熟眠障害と睡眠の質について語ってみたいと思います。

熟眠障害って何?

健康のために毎日7時間睡眠を目標にしてるのに、日中なぜか眠くて。こんな経験、誰でも一度はあると思います。

睡眠も、ただ取れば良いってもんじゃないんです。食事も運動もそう、その質が重要なのはいつも説明していますね?

ならばまずは『熟眠障害』を知らなければなりません。

熟眠障害とは、
熟眠したという満足感がない症状で、目覚めた時に睡眠不足を感じる状態。睡眠が中断されたり、睡眠が浅い場合に起こりやすい。(睡眠用語辞典:参照)

早い話が熟睡できていないことを指しています。また熟眠障害は、『入眠困難』『中途覚醒』『早朝覚醒』と並ぶ不眠の4大症状とされていて、クリアしなければ健康な睡眠を得られないことを意味します。

しかし、ただ漠然と熟睡できない障害ですと言われたところで納得できないことでしょう。こちらの見飽きた図に注目ください。どこでも見たことあるアレです。

 

青線が正常に眠れている人、そして赤線が熟眠障害の人の『睡眠の深さ』の例です。一目瞭然ですが、赤線の方は深いノンレム睡眠の時間が少なく、結局早く起きてしまっています。言い換えれば、この山なりの深さが熟睡の指標と言えます。レム睡眠・ノンレム睡眠については、またどこかで深く語ってみたいと思います。

そこで今回は、熟眠障害の原因(谷がうまくできない理由)と解決のポイントを大きく3つにわけて説明してみたいと思います。

各項目はこちら

1.精神的ストレス
2.病症(鼻炎・頭痛等)
3.加齢

それでは3パターンの傾向と対策を見てみましょう!

熟眠障害の原因1:精神的ストレスの場合

ストレス。
現代社会は漠然とこの言葉を使いがちですが、ストレスの種類も様々です。精神的ストレス、肉体的ストレスに始まり、要因も人によりまちまち。ストレスの原因を取り除くのは用意ではありません。

しかし学生、社会人と進むにつれ、人は選択を迫られます。選択はストレスとなり、また新たな不健康を生み出します。

戦後30年周期で、人々の平均睡眠時間は約1時間減っていると言われています。それは時代にのしかかるストレスが原因とも言われています。さて、それではいかにしてストレスを浴びたまま深い睡眠を確保するか。その方法論が必要です。

いくつかの研究で、睡眠とストレスについて、以下のようなことが言われています。

ストレス反応が高い人ほど、
睡眠生活習慣が不規則であったり、
慢性的な睡眠不足であることが多く、また、
起床時の気分不快
日中の居眠りといった傾向が見られる、ということ。

面白いと思いませんか?

そもそも、「睡眠不足」が「ストレス」を生み、その「ストレス」が『熟眠障害』を生んでいるんです。元を辿れば、熟眠障害の大本は睡眠不足や生活の不規則に繋がっているということ。

ならば逆も言えます。
熟眠障害を正せば、ストレスも減る

なんということでしょう♪
ならば正す部分は4つですね。

1.『睡眠生活習慣が不規則』
2.『日中の居眠り』
3.『起床時の気分不快』
4.『慢性的な睡眠不足』

ストレスで熟睡したい場合に正すべきポイントです。そしてこれらは、これまでに触れてきたテーマばかりです。

 

1.『睡眠生活習慣が不規則』

こちらは生活リズムの崩れですね。
まずが概日リズムを確認してみましょう!

 

2.『日中の居眠り』

こちらは正しい昼寝を行っていない根本的な間違った例ですね。昼寝の仕方について確認してみましょう!

 

3.『起床時の気分不快』

これはいわゆる『波の谷』で起床していることから発生する不快と思われます。人間の睡眠周期は90分と言われていて、山の頂点付近で起きないと不快度が増します。最近ではスマートフォンのアプリなどで睡眠周期によりアラームを鳴らすものも出ています。そういったものを活用するのも良いかもしれませんね♪

 

4.『慢性的な睡眠不足』

こちらは私では把握できない部分。
早く寝ろとしか言いようがありません…

 

ストレスで熟睡できないと言っているあなた!
まずはこの4つを試してみてはいかがでしょうか。

熟眠障害の原因2:病症が関わっている場合

熟眠障害に繋がる原因は様々です。
中でも病気や疾患に関わる部分が多くを占めていると言っても良いでしょう。

例として色々と挙げてみましょう。

1.慢性(アレルギー性)鼻炎
2.慢性頭痛
3.睡眠時無呼吸症候群
4.レストレスレッグス症候群
5.周期性四肢運動障害(PLMD)
6.レム睡眠行動障害
7.メニエール病
8.ニコチン依存症

……文字を見てるだけで嫌になります。健康と対極のものばかりです。

ただ残念なことに、自力で対処することが難しいものが多いと言えます。睡眠の質を上げるには、これらの疾患を和らげなければならず、個人で可能な対処は少ないのかもしれません。が、せっかくなので1つずつ見てみましょう。

 

1.慢性(アレルギー性)鼻炎

睡眠に関する研究の多くで、鼻詰まりと睡眠の質は相関するとされています。鼻の通りが悪いほど睡眠の質も低下し、疾患の程も高くなります。最近ではカフェインでアレルギー性鼻炎が緩和するといった研究もありますが、カフェインは睡眠の天敵(笑)。平和的解決を求めるならば、耳鼻科へかかることをオススメします。

 

2.慢性頭痛

近年では国民の5人に1人が慢性頭痛を抱えていると言われています。偏頭痛はうつの原因としても多くを占めていると言われていて、これまた大きな社会問題となっています。ただ問題なことに、偏頭痛の根本的解決は非情に難しく、その種類によって解決法が異なります。

慢性頭痛持ちは、睡眠中に悪夢や幻視を起こすことが多いと言われています。気になる方は、お近くの、まずは内科で相談してみてください。

 

3.睡眠時無呼吸症候群

言わずと知れた不健康民大好き疾患です。
まず痩せろ。そして動け。はい、以上。

あと、たまに別の要因が関わる場合がありますので、異常があれば呼吸器科の病院へどうぞ。

 

4.レストレスレッグス症候群

下肢静止不能症候群、むずむず脚症候群なんて呼び方をされる場合もあります。夜間の下半身のむずむずが気になる疾患で、寝ている時でも身体を動かさずにいられなくなります。
こちらも様々な要因が考えられますが、潜在的に大きな病気が隠れている可能性がありますので、身に覚えがある方は、お近くの内科病院へどうぞ。こちらは後々面倒になる病巣の可能性もありますので、お早目の受診をオススメします。

 

5.周期性四肢運動障害

寝ている時に手足が勝手に動き起きてしまうという症状が出る疾患です。足の指を動かさずにおれなくなるケースが多く、それが自覚できる場合に診断されるケースが多いとのこと。
問題なのは、未だ根本的原因が不明なこと。ただしカフェインやストレスを減らすことで症状が軽くなるというデータもあり、病院では症状を軽くするお薬ももらえます。どうしても気になる場合は、内科病院へどうぞ。

 

6.レム睡眠行動障害

レム睡眠時に見る夢などと同期して動いてしまったり、異常な行動をとってしまう障害です。いわゆる夢遊病などもこれにあたります。

こちらは酷くなると、本人だけでなく家族や他人にまで迷惑をかける可能性もあります。また大きな病気を伴う場合も多いため、気づき次第、病院へどうぞ

 

7.メニエール病

現代病として聞く機会が増えたのが、このメニエール病です。メニエール病はめまいを伴う病気で、患者の6割が睡眠に異常をきたしているとされています。

慢性化しためまいは睡眠に障害を与えることがわかっているため注意が必要です。またメニエール病は睡眠以外に関わる症状も多いため、発症してしまえば無条件で病院に行くことになると思います。運転等は避け、耳鼻科へどうぞ。

なお余談ですが、メニエール病のお薬として有名なイソソルビドは、屈指の不味さで知られています。こぼれ話として覚えておくと面白いですよ♪

 

8.ニコチン依存症

主に喫煙者に見られる疾患で、熟睡度とニコチン依存度に相関関係があるとされています。大きな要因としては、ニコチンの覚醒作用が働いているのが原因とされています。

やめればいいよね、煙草。
予約して禁煙外来に行ってください。すぐやめられますから。本当にすぐやめられますよ。健康の邪魔だ、いいからすぐにでも行け!

 

8つを例に挙げてみましたが、この他にも寝られない疾患は沢山あると思います。気になった方はすぐ病院の先生に相談してみてください。きっと力になってくれると思いますよ♪

 

熟眠障害の原因3:加齢による場合

睡眠と体力は密接な関係を持っています。これまでにも様々なテーマで扱ってきました。これはもう、ある程度仕方ないと言えるでしょう。

高齢者となればなるほど睡眠時間は短縮し、連続性は失われ、タイミングが早くなります。また歳をとれば、何かしら身体に支障をきたすことも増え、お薬の量も増えます。お薬によっては睡眠を妨げる成分も入っているでしょう。必然的に睡眠の質は落ちます。残念ですが…

実は高齢者の睡眠に関しては、こんなことが言われています。

『これまでの考えを捨てなさい』

これが全てです。
高齢者になるにつれ、必要な睡眠時間は短くなります。そして睡眠は徐々に浅くなり、熟睡はできなくなります。でもそれが普通なんです。健康でも寝られない。それで正しいんです。下手に薬やサプリメントを飲んでしまう方がいますが、普通に7時間寝られる方は本当に稀です。

原因2で挙げたような身体の異常がないのならば、あまり気にすることではありません。

気にしすぎはストレスになります。
そんな時にはウォーキングでもして気をまぎらわせましょう!

まとめ

『熟眠障害』とは様々な要因により熟眠が妨げられてしまう疾患なんですね。簡単にまとめるのは難しいので、今回気をつけるのは3点!

(1)原因2(病気)の症状がある人は病院で相談を!
(2)病気がない人は生活習慣の改善を!
(3)人間、歳には勝てません。深く考えず、ある程度の諦めが肝心です。

これでどうでしょう。

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?