睡眠と運動能力には関係があった? 快眠にまつわる運動のススメ

睡眠, 運動ウォーキング, 体力, 概日リズム, 睡眠, 運動, 運動能力

皆さん、健康のために運動をしていますか?

忙しすぎて運動している暇もない。
そんな方も多いのではないでしょうか。

だけど体は慢性的に疲れていて、たまに早く寝たとしても、寝付きが悪く結局スマホを見てしまったり、夜中に起きてしまったり、早く起きすぎて日中に影響がでるなどなど、問題も多い。ですよね?

そうなってしまうと、体は疲弊するけど回復できないなんて悪循環になりがちです。

そんな皆様に朗報です。
あなたの悩み、全て運動が解決してくれるかもしれません。

今回はそんなお話をしてみたいと思います。

運動するとよく眠れるは本当か?

昔からよく言われる都市伝説があります。

「体を動かすとよく眠れる」

皆さんも一度や二度、そんな話をされたことがあることでしょう。

ですが逆も然りで、たまの休みに子供と遊んだお父さま方や、珍しく簡単なジョギングで汗を流した奥様方も、その日の夜「よく眠れた~」なんて体験も、一度や二度はあることでしょう。

こんな体験を繰り返すうち、人は自動的に「体が疲れるとよく眠れる」という感覚を身に着けていったと考えられます。

……と、これで結論でも良いのですが、これではあまりに味気ない。

ならばよく眠れる理由があるに違いありません。なぜ体を動かした夜はよく眠れたのか

「ストレス発散できたから?」
「体が疲れたから?」
「自律神経が整ったから?」

確かに正しいのかもしれません。ですがこれで納得してしまったら面白くないです。漠然と運動で体を動かせば寝られるという結論で終わってしまいます。

やはりもっともらしい理由付けが必要です。自律神経を正常に戻すといった一般論でなく、知りたいのはその先なのです。

睡眠の質は運動能力と関係があった?

そんなの当たり前だろう。

誰かに言われてしまいそうですが、極論として『運動能力が高い人』は、日頃から運動を行い、心肺機能を高めている人であると言えます。

ですから、日頃から運動してる人ならさぞかし気持ちよく眠れるだろう。そんな風に思うのも当然かもしれません。

でも本当にそうでしょうか。
睡眠と運動の関係は、これまでにも沢山の研究がなされていて、様々な結果が出ています。例えばこんなデータも。

・大学生女性アスリートの睡眠の質は低い傾向にある

そうなの?なんて思いますよね。
”アスリートだからと言って、一概に睡眠の質が高いとは言えません。”

まあ、このデータは「女子大生の睡眠における質が元々低い」ことに起因しているのが主な理由(笑)なのですが、簡単に決めつけることができない良い手本です。

ちなみにこの世代の女性の睡眠の質が低い理由は、“一番多感な時期であり、人の目が気になるから”、とでもしておきましょうか。睡眠より自分の見た目や生活に時間を掛けてしまう傾向があるようです。お化粧などの身支度には、男性の比ではない時間がかかりますからね^^;

話を戻します。
当然、日頃から運動をしている方々の睡眠の質が高いことは実証されており、数値的に心肺機能が優れた人ほど睡眠障害が少ないことがわかっています

また、加齢による体力の低下が睡眠の質を下げることも統計的なデータで実証されています

そして前述した女性アスリートの睡眠に関しても、睡眠の質は低くとも、『寝付きは良好』であることを付け加えておきます。

やはり結論としては、
運動能力が高い人ほど睡眠の質が高いと言わざるを得ません。

なぜ運動をするとよく眠れるのか?

ではなぜ運動能力が高い人ほどよく眠れるのでしょうか。

運動能力が落ち、睡眠に難のある高齢者を対象に、長期間におけるウォーキングの実施を行った結果を見ることで、その一端がわかります。

軽度のウォーキングを12ヶ月間行った高齢者の睡眠の質を調査した結果、6ヶ月ではあまり改善されなかったが、12ヶ月を超えた頃から睡眠の質に対する改善が見られた。
(同志社大学体力医科学研究センター:12か月間の歩行運動介入が高齢者の睡眠に与える影響 参照)

これって地味に凄いと思いませんか?
短期的な運動を数日続けても、結果的に睡眠の質は上がらないと言っているも同然です。「よく眠りたければ運動をしろ」という言葉の意味は、「よく眠りたければ、”日頃から”運動をしろ」という意味なんです。

“運動をした後によく眠れた”という経験がある皆さんも、一度よく思い出してみてください。

それを経験したのって『最近』ですか?
まだ若くて体力のあった『昔』ではありませんか?

誰しも子供の頃、運動会の後や遠足の後はよく眠れたことでしょう。ですが子供の頃は、自ずと動いていたんですよ♪

学校では体育の授業もあるし、部活や昼休みには走り回っていたでしょう。なにせ子供は忙しなく動くのが仕事です。運動不足になった大人とは環境が違います。

結局のところ、睡眠の質は『体力』という部分に依存しているのが大きいんです。確かに精神的なストレスや外的要因で睡眠の質は下がります。ですが本来の機能として、睡眠は体力を要する行為なんです。

『運動不足 = 寝られない』

これは当たり前なんです。
心肺機能が落ちれば呼吸で取り入れる酸素の量も減る。内臓脂肪や皮下脂肪が増えれば、呼吸経路が圧迫され呼吸が困難になる。そんな状態で寝ていられますか?

「寝られない」なんて言っている暇があれば、なによりも毎日歩くことです。しかも意識的に、かつ昼間に歩くことが効果的です。

昼間に光を浴びながら歩くことで、狂っていた概日リズムも戻すことができるため一石二鳥です。概日リズムに関しては、こちらも読んでみてくださいね♪

どれくらいの運動をすれば良いの?

確かにこれも重要なファクターです。
何をどの程度行うか。それは人によりまちまちと言わざるを得ません。世間には運動不足極まりない方から、高齢者まで幅広い人がいます。

ですが、最近では一般的な指標として、ウォーキングによる約8000歩が推奨されています。

先の12ヶ月行った調査でのウォーキング歩数がおよそ約7900歩平均だったことを考えると妥当な数字といえるかもしれません。

電車で通勤する一般的な男性サラリーマンの歩数が約7100歩。しかし意識的にその歩数を歩いている方がどれだけいるでしょうか?

しかもウォーキング運動は継続して20分以上でないと運動としての効果が低いと言われています。そこで私が提案するのは、1日30分の散歩です。

日中の30分、できる限り毎日、日を浴びながら歩いてみてください。昼間がダメなら、日だけを浴びて夜歩くでも構いません。意識的に動くようにしてみてください。

もちろんウォーキングでなくとも構いません。必要なのは体力です。体力といえば心肺機能なので、水泳などもオススメです♪

 

 

ただし一点注意!

 

 

残念ながら、以下のような条件が合わさった場合、運動をしたとしても複合的に睡眠の質が落ちることがわかっています。

・減量中
・オーバーワーク(過度な追い込み)
・災害などによる極度のストレス状態

これらは運動では消せない要因として睡眠に影響を与えます。過度なダイエットを兼ねて運動を行えば、睡眠の質は低下します。何事も適度が健康の基本です。

まとめ

睡眠と運動能力の関係、少しはわかっていただけたでしょうか。

睡眠の質は運動で改善する。
これは確かなようです。

まとめるとこんな感じ。

・睡眠の質は運動能力に比例する
・睡眠を改善したいならば、継続した運動が効果的
・意識した1日30分のウォーキング
・でも無理は禁物! 負荷をかけず、継続することが大切です

最近寝られないと嘆いているあなた。
まずは少しずつ歩いてみませんか?

サプリやお薬に頼るのは、その後でいいかもしれませんよ♪

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?