運動したのに眠れなくて不健康!? 間違った運動は睡眠に効果なし!

2017年10月10日睡眠, 運動ウォーキング, 体力, 概日リズム, 睡眠, 運動, 運動能力睡眠, 運動, 概日リズム, 睡眠, 運動, 運動能力

最近、健康のために運動をしていますか?

忙しすぎて運動している暇もない、そんな方も多いのではないでしょうか。体は慢性的に疲れが蓄積し、たまに早く寝てみても、寝付きが悪く結局スマホを見てしまう。熟睡できず夜中に起きてしまったり、早朝朝早く起きてしまい日中に大アクビなどなど、問題が山積み。

こうなると、体は疲弊するけど回復しないという悪循環に陥りがち。しかしそんな皆様に朗報です。あなたの悩みは全て運動が解決してくれるかもしれません。

今回は運動不足と睡眠不足のアナタに向けた、耳寄りな情報をお教えいたします♪

運動するとよく眠れるは本当か?

疑問のある女性

昔から言われる都市伝説があります。

「体を動かすとよく眠れる」

皆さんも一度や二度、そんな話を聞いたことがあると思います。同じように、たまの休みに子供と遊んだお父さん、珍しく簡単なジョギングで汗を流した奥様、その日の夜よく眠れた~なんて体験が一度はあることでしょう。このような経験を繰り返すうち、人は経験則に基づいて「体が疲れるとよく眠れる」という仮説を立てて生きてきました。しかしこれはあくまでも仮説。ならばよく眠れる理由があるに違いありません。

では、なぜ体を動かした夜はよく眠れたのか?

・「ストレス発散できたから?」
・「体が疲れたから?」
・「自律神経が整ったから?」

どれも否定する材料は見つかりません。しかしこれで納得してしまったら意味がありません。漠然と運動し、体を動かせば寝られるという結論で終わってしまいます。それでは根本的な理由が分かりませんし、なにより知りたいのはその先。運動が睡眠にもたらす効果が知りたいですよね?

運動と睡眠の関係性、どうやら重要なポイントはここにありそうです。

睡眠の質は運動能力と関係があった!?

驚いた猫

「そんなの当たり前だろう」

確かにそう言いたくなる気持ちは分かります。極論として『運動能力が高い人』は、『日頃から運動を行い、心肺機能を高めている人』であると言えます。それほど心肺機能の高い方なら、さぞかし気持ちよく眠れるだろう。そんな風に思うのも当然かもしれません。

しかし本当にそうでしょうか。疑ってみるのは真実を求めるための基本姿勢です。睡眠と運動の関係は、これまでにも沢山の研究がなされており、それこそ様々な結果が出ています。一つ例を挙げてみましょう。

本当!?

大学生女子アスリートは、他と比べ睡眠の質が低い

「そうなの?」と思いませんでしたか。一流のアスリートだからと言って、一概に睡眠の質が高いとは言えないという、よくある話です。ただこのデータは「女子大生の睡眠の質が元々低い」ことが主な理由(笑)なのですが、簡単に決めつけてはいけないという良い手本です。

ちなみに女子大生の睡眠の質が低い理由は、“一番多感な時期で、かつ人目が気になるから”という可愛らしい理由。睡眠よりも「自分の見た目や生活」に時間を掛けてしまう傾向があるそうです。お化粧などの身支度には、男性の比ではない時間がかかりますからね^^;

話を戻します。当然、日頃から運動している方々の睡眠の質が高いことはデータでも実証されており、数値的に心肺機能が優れた人ほど睡眠障害が少ないことがわかっています。また、加齢による体力の低下が睡眠の質を下げることも統計的なデータで実証されています。そして前述した女性アスリートの睡眠に関しても、睡眠の質は低くとも、『寝付きは良好』であることを付け加えておきます。

やはり運動能力が高い人ほど睡眠の質が高いのは事実と言わざるを得ません。ではなぜ運動をするとよく眠れるのでしょうか?

なぜ運動をするとよく眠れるのか?

ノビをする女性

ではなぜ運動能力が高い人ほどよく眠れるのでしょうか。

運動能力が落ち、睡眠に難のある高齢者を対象に、長期間におけるウォーキングの実施を行った結果を見ることで、その一端がわかります。

軽度のウォーキングを12ヶ月間行った高齢者の睡眠の質を調査した結果、6ヶ月ではあまり改善されなかったが、12ヶ月を超えた頃から睡眠の質に対する改善が見られた
(同志社大学体力医科学研究センター:12か月間の歩行運動介入が高齢者の睡眠に与える影響)

この結果を見て、皆さんはどう思いましたか?
短期的な運動を数日続けても、結果的に睡眠の質は上がらないと言っているも同然です。「熟睡したければ運動をしなさい」という言葉の意味は、「よく眠りたければ“日頃から”運動をしなさい」ということを言っているんです。“運動をした後によく眠れた”という経験がある皆さんも、一度よく思い出してみてください。

思い出してみてください

よく眠れた経験は『最近』ですか?
体力があった『昔』ではありませんか?

誰でも子供の頃は、運動会の後や遠足の後、ぐっすりと眠れたことでしょう。ですが思い出してみてください。子供はジッとしていませんし、何より今よりずっと動いています。学校では体育の授業がありますし、部活や昼休みには走り回って遊んだ覚えもあるはずです。なにせ子供は忙しなく動くのが仕事。運動不足になった大人とは、そもそもからして環境が異なります。

簡単に言えば、睡眠の質は『体力』というファクターによる部分が大きいということ。確かに精神的なストレスや外的要因で睡眠の質は下がります。ですが本来の機能として、睡眠は体力を要する行為なんです。

重要なポイント!

『運動不足 = 寝られない』

言ってしまえば、これは当たり前です。心肺機能が落ちれば、呼吸で取り入れる酸素の量も減る。内臓脂肪や皮下脂肪が増えれば、呼吸経路が圧迫され呼吸が困難になる。そんな状態で寝ていられるはずがありません。

ではどうすれば良いのでしょうか。「寝られない」と愚痴を言っている時間があるならば、まず重要なのは毎日歩くことです。しかも意識的に、かつ昼間に歩くのが効果的です。昼間に光を浴びながら歩くことで、狂っていた概日リズムも戻すことができるため一石二鳥です。概日リズムに関しては、こちらも読んでみてください♪

どれくらいの運動をすれば良いの?

バランスボールに乗った女性

確かにこれも重要なファクターです。何をどの程度行うか。しかしそれは、人によりまちまちと言わざるを得ません。世間には赤ちゃんから高齢者まで幅広い人がいますので、今回は一般的な成人の皆さんを対象にしてみたいと思います。

近年の一般的なウォーキングの指標として、1日に約8000歩が推奨されています。先の12ヶ月行った調査でのウォーキング歩数がおよそ約7900歩平均だったことを考えると妥当な数字といえるでしょう。ちなみにですが、電車で通勤する一般的な男性サラリーマンの歩数が1日約7100歩。しかし意識的にその歩数を歩いている方がどれだけいるでしょうか?

そしてもう1点。ウォーキング運動は継続して20分以上でないと、運動としての効果が低いと言われています。そこで私が提案するのは、1日30分の散歩です。お昼の30分、できる限り毎日、日を浴びながら歩いてみてください。昼間がダメなら、日だけを浴びて夜歩くでも構いません。意識的に動くようにしてみてください。もちろんウォーキングでなくとも構いません。必要なのは体力です。体力といえば心肺機能なので、水泳などもオススメです♪

→ 運動不足解消! 30代から始める水泳のススメ!

→ もっとウォーキングについて知りたい方はこちら!

ただし一点注意!

残念ながら、以下のような条件が合わさった場合、運動をしたとしても複合的に睡眠の質が落ちることがわかっています。

 

注意!

・減量中
・オーバーワーク(過度な追い込み)
・災害などによる極度のストレス状態

これらは運動では消せない要因として睡眠に影響を与えます。過度なダイエットを兼ねて運動を行えば、睡眠の質は低下します。何事も適度が健康の基本です。

まとめ

睡眠と運動能力の関係、少しはわかっていただけたでしょうか。
睡眠の質は運動で改善する。これは確かなようです。まとめるとこんな感じ。

まとめ!

・睡眠の質は運動能力に比例する
・睡眠を改善したいならば、継続した運動が効果的
・意識した1日30分のウォーキング
・でも無理は禁物! 負荷をかけず、継続することが大切です

最近寝られないと嘆いているあなた。まずは少しずつ歩いてみませんか?
サプリメントやお薬に頼るのは、その後でいいかもしれませんよ♪

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?