睡眠不足は糖尿病への近道だ! ならないための2つのポイント

9月 25, 2017睡眠, 食事睡眠, 糖尿病, 血糖値, 食事

残念なことに、日本人の睡眠時間は年々減少を続けています。

自覚できない睡眠不足、別名「潜在的睡眠負債」を解消すれば、眠気だけでなく、糖代謝、細胞代謝、ストレスに強くなるのにね。とっても残念なこと。

しかし嘆いてばかりもいられません!
今回は1人でも病気になる子羊を出さないよう、糖尿病ストップを目指す睡眠を考えてみたいと思います。

糖尿病と睡眠の関係

本当に残念なことに、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いのです。

OECD(経済協力開発機構)加盟の国で平均の睡眠時間の統計を取った結果、男女とも8時間を切るのは日本とお隣韓国だけ。
長時間寝れば良いというものではありませんが、寝ていないこともまた確かなのです。特に働き盛りの30~50代、睡眠に対する不満がたまりにたまっています。

睡眠不足による健康への悪影響は、これまでにも様々な研究が行われ実証されています。中でも肥満に関する発表は多く、多岐にわたっています。

睡眠不足は、交感神経を動かすホルモン分泌をうながし、血糖値、血圧、心拍数を上げてしまいます。またこのホルモンは、血糖値を下げる物質であるインスリンの効力を下げてしまう、いわゆる「インスリン抵抗性」高めてしまいます。

これは睡眠時における無呼吸の時間・回数が要因とも言われていて、肥満な人ほど睡眠時の無呼吸が多いこととも直結します。BMI(肥満度を示す体格指数)が高い人ほど高いのも数多くの研究で実証されています。

『睡眠不足→睡眠の質が落ちる→無呼吸回数増加→また太る→糖尿病発症』というしごく単純な悪循環を生み出しているとも言えるのです。そして発症してしまえば最後、現代医学では完治させる術はありません。

一生付き合っていくことになるのです。

嫌ですよね? ならば予防が必要です!

糖尿病にならないための睡眠法!

ならば少しでも予防をしなければなりません。

まずはじめに断っておきますが、事実として糖尿病は睡眠だけで予防できるほど簡単な病気ではありません。これはあくまで予防するために必要な睡眠の知識です。

それでは2つのポイントをもとに説明していきましょう♪

(1)睡眠の質と血糖の相関関係を知る

一般的に糖尿と睡眠の繋がりは『睡眠の質』と言われています。

  • 夜中に何度も起きてしまう。
  • なかなか寝付けない。
  • 無呼吸状態が継続する
  • 無意識に咳をしてしまう

このような睡眠を妨げる原因があると、結果睡眠不足に陥り、前述のホルモンが血糖値をあげてしまいます。

まずは「長時間ベッドに収まっていれば良い」という考えを捨てましょう。質の良い睡眠でなければ無意味なのです。

睡眠の質を向上させるには、まずは生活習慣を見直すことから始めましょう。脂肪が減れば、睡眠時の無呼吸も減少しますし、「恒常性維持」「生体時計」の機能も正しく機能するはずです。詳しくは概日リズムについて見てみてください。

 

それでも外的要因や持病などあれば、困難なこともあるかと思います。

どうしても難しい方は、お近くの睡眠外来で自分の症状をお医者さんに相談するのも1つの手です。迷っている暇があるならば、一日でも早く行動しましょう!

(2)血糖コントロールを正しく行う

常日頃、血糖コントロールがうまくいかなくなった状態を高血糖状態などと言いますが、これは睡眠に関しても言えることです。

夜間に血糖値があがりすぎる状態を夜間高血糖。逆に下がりすぎてしまうことを夜間低血糖と呼びます。どちらも睡眠に悪影響を及ぼす状態で、血糖コントロールが正しく機能していない状態なのです。非常に危険です。

夜間高血糖の大きな原因とされているのは、言わずもがな寝不足。これは悪循環の大きな理由の1つとして上でも言いました。まずは日頃から7時間以上の睡眠を取るよう心がけること。それが夜間高血糖を防ぐ方法です。

しかしそれがなかなか難しく、そもそも既に高血圧気味、なんて方もいることでしょう。そんな方は夕食で血糖値のコントロールをすることをオススメします。

 

糖質制限について理解していない方が多いのですが、お米やパンの摂取より、砂糖の含まれたお菓子、飲み物が血糖のコントロールに直接影響を及ぼします。血糖値を抑えるには、炭水化物を減らすのではなく、糖質を減らす努力が必要不可欠なのです。そもそもからして吸収のスピードが違います。お米=悪の考え方は非常に問題です。根本から間違っています。

 

夜寝る前に、少しだからとお菓子、食べていませんか?

一本だけと、アイスクリーム食べていませんか?

 

少なくとも夜はダメです。快適な睡眠のためにもやめてみましょう。

1つ注意点としては、もともと血糖値の低い方が夕食で血糖を抑えると前述の夜間低血糖状態に相成ります。。。健康診断等で自分の血糖値を知り、それを参考に夕食に取る血糖を考えるのが安眠への第一歩です♪

なお、自分の血糖値を日頃から知りたい方や体調が気になる方は、血糖値の測定器を購入することもできます。最近は血液を使わない機器も増えていますが、未だお高いのも事実。やはりオススメは比較的安価な血液採取型の物ですね。針先はインターネットで購入できませんので、お近くのドラッグストアや病院で聞いてみてくださいね。絶対にモグリはダメですよ!

まとめ

糖尿病にならないための睡眠法。

どうだったでしょうか。抑えるポイントはたった2つです。

 

(1)生活リズムを正し、睡眠の質を上げ、充分な時間を確保する

(2)夜間の糖分摂取を控え、血糖値のコントロールを行う

 

たったのこれだけです。
単純に生活リズムを正せば、自ずと結果はついてくるのです。暴飲暴食をせず、正しい時間に眠り、正しい時間に起きる。太陽の光を浴び、運動する。たったこれだけです。

忙しくて運動する暇もない?
嘘ですね。必ず暇はあります。通勤通学時間に、あなたは意識して動いていますか?

ツラいからと電車で座っていませんか?
サボってタクシーに乗ったりしてませんか?
ビールがないと生活がままならないとかいってませんか?

行動は意識です。

健康は意識から!
あなたも今日から健康を意識してみませんか♪