アフタヌーンディップって知ってる? 睡眠負債と乗り切るための3つのポイント!

9月 25, 2017睡眠アフタヌーンディップ, ポイント, 昼寝, 睡眠

ランチ後の会議中、ついウトウトしてしまう。誰もが一度は覚えがあるはずですよね。お腹も満たされ、ちょうど緊張感もなくなる頃、そりゃあ眠気も出てきます。
そんな風に考えてる皆さん、実はそれ、理由があるそうです。

『アフタヌーンディップ』
こんな言葉を知っていますか?
今回はアフタヌーンディップと睡眠の関係について紹介したいと思います。

アフタヌーンディップって何?

誰もが経験する午後二時のまどろみ。適当にうとうとしていられるのなら、それはもう気持ちの良いものです。
しかし忙しい現代、そんな訳にもいきません。
この誰もが経験する午後二時の睡魔の正体。それが世に言うアフタヌーンディップというものです。

なんでも、ヒトというものは、生物学的に『1日に2度、午前2時と午後2時、生理的に強い眠気を生じるようできている』そうで、眠気による集中力の低下や脳のパフォーマンス低下に繋がるんだとか。
人が午後二時頃に眠くなるのは、「食事による満腹感」が理由ではなく、このアフタヌーンディップの作用によるものなんです。

アフタヌーンディップと眠気の関係

しかしこのアフタヌーンディップ。当然ながら、人それぞれ強さの波の大きさが異なるそうです。
慢性的な睡眠不足、睡眠時無呼吸症候群、不規則な生活。このような睡眠障害が積み重なった人ほど、アフタヌーンディップの眠気は大きくなります。

近年、睡眠負債が大々的に取り上げられ話題になっています。

睡眠負債とは、必要な睡眠時間に対する不足分、毎日の睡眠不足が徐々に溜まっていった負債のことをそう呼んでいます。睡眠負債は、まとめて返すことができず、健康のためには日頃から睡眠バランスを保っていなければならないとされ、公共放送でも特集が組まれるほどです。
午後の会議であくびを繰り返す上司、頬杖ついて眠気に襲われる新入社員、授業中うつらうつらしている学生。彼らには怒って注意するよりも、日頃の睡眠の質をしっかり聞くことが改善の近道かもしれません。おそらくは、何らかの理由で睡眠負債が重なっている状態。根本的な解決を促せば、会社でのあなたの評価もうなぎのぼり、なんてことにもなるかもしれません。

さて話を戻しますが、ならばどうすれば無理せずアフタヌーンディップを乗り切ることができるでしょうか。

ここからはアフタヌーンディップの乗り切り方を説明します。

アフタヌーンディップを乗り切るための方法

端的に言います。
アフタヌーンディップを乗り切るために最も適している方法、それは『昼寝』です。
眠気をまぎらす方法も確かにあります。しかしそれでは一時の解決にならず、体に無理をさせているだけです。ならば短時間の睡眠で体をリフレッシュさせる方がよっぽど健康的です。

しかしこの昼寝、少し方法を間違えると、さらなる睡眠負債や機能低下を促します。
間違った睡眠が疲労や脳機能の低下をもたらすように、間違った昼寝も同じような効果をあなたに与えるでしょう。しかも直接的、かつ目に見える形で。。。

そんなことにならないため、ここでは3つのポイントにわけて、昼寝の方法を説明します!

(1)昼寝をするタイミング

昼寝をする上で、最も重要なポイント、それが昼寝をするタイミングです。なにせこのタイミングを間違えると、眠気を解消できないだけでなく、夜間の睡眠障害やリズムまで狂わせてしまうんです。

タイミングとして適しているのは、正午~三時と言われています。
しかしサラリーマンや通常の学生(朝6時から7時起床)ならば、昼寝は二時までに済ますのがベスト。なによりサラリーマンが昼休み以降に寝るなど現実的ではありません。昼食の前後に時間を用意し、昼寝をするよう心がける必要があります。
それ以降に時間がずれていくと、次第に昼寝としての効果が薄れるだけでなく、就寝の周期がずれてしまい夜間の睡眠の質が低下します。

概日リズムでも説明のとおり、一旦崩れた生活リズムを戻すのは苦痛を伴います。昼寝をするにもタイミングを間違えないようする必要があります。

(2)昼寝の時間

昼寝をする長さも注意が必要です。昼寝に適している時間としてよく言われる時間は20分とされています。しかしこの時間は、いわゆる『最大の時間』。これ以上寝るのは微妙とされる時間なのです。20分を超えてしまうと睡眠慣性が発生してしまうため、睡眠の質が変わってしまい脳の機能低下を招きます。

短期間で最も良いとされる時間、それは10分程度とされています。横になって寝られるのがベストですが、ゆっくりとリラックスできる形で(机に専用の枕など置いて)、目を閉じるだけでも効果があると言われていますので、これくらいなら時間が限られたサラリーマンでも実施可能ではないでしょうか。

なお、3分未満の昼寝(ナノナップなどと言われていますが…)はあまり意味がないとされているので、あくまで昼寝としては最低でも7分以上を心がけたいですね♪

なお、ヒバリ型やフクロウ型といった時間別お昼寝時間に関しては、ここでは触れません。なにしろここは健康を目指す場所。深夜型の生活など、そもそも推奨しておりません!(強引)

(3)昼寝から目覚める方法

そして最後は昼寝からの目覚めです。
一般的に推奨されている方法が、仮眠前にカフェインを摂取するという方法。コーヒーやお茶を飲むってやつです。

カフェインは摂取後、約30分で効果を示すとされ、脳の活性化をうながします。食事でコーヒーを飲み、少し落ち着いて眠る。カフェインナップと呼ばれています。

文部科学省による研究によると、最も眠気を取るには、「カフェインナップを実行し、起き抜けに明るい光(照明)を浴びる」のだとか。

加えて、昼寝の環境を暗くすることで、昼寝の効果がさらに高くなるとされています。アイマスクを使用したり、眼に光が入らない環境を作るのも良いかもしれません。

寝過ごさないためには目覚ましが必要になるかもしれません。できることなら、気になる異性に起こしてもらいたいものですが、そればかりは人それぞれ。自分に合った方法を探してみてください!

まとめ

『アフタヌーンディップ』とは『一日に二度、午前二時と午後二時、生理的に強い眠気を生じるようできている』ヒトの特性なんですね。これはもうごまかしの効かない体の機能なので仕方ありません。

しかしアフタヌーンディップはお昼寝で解消できることがわかっていただけたでしょうか。

(1)昼寝をするタイミングは正午から2時!
(2)時間は10分!
(3)「カフェインナップ→光を浴びる」を一連の流れに!

これで完璧です。

皆さんも実行して、健康な体を手に入れましょう♪