最近ちゃんと日に当たっていますか？ 健康に必要な日光の話

2020年2月23日2020年2月24日健康コラム,睡眠健康コラム,日光,日光浴,概日リズム,睡眠健康コラム,睡眠,日光浴,概日リズム,睡眠

デスクワークや勉強に勤しむ皆さん。近頃外で全然運動していない、なんて方も多いのではないでしょうか。しかも日が照っている時間はほとんど室内なんて方も。ということで、今回は健康に必要な日光の話をしてみたいと思います。

健康的に生きていくために太陽の光はとても重要！

人だけでなく、生きとし生けるものにとって太陽の光はとても重要です。何より生きていくのに必要な熱を与えてくれますし、太陽光がなければ人間は滅びてしまいます。と、まあスケールの大きすぎる話は一旦置いておくとしても、日光は人の健康にとっても大きな意味を持っています。

健康を気にしている方ならば常識ですが、人は肌に日光(紫外線)を浴びることによりビタミンDを作り出し、筋肉や骨、免疫力向上など様々な体の機能を保っています。ただ反対に、最近では紫外線が皮膚ガンの原因となることが分かっているため、積極的に日光を浴びないように世論が傾いています。確かに、必要以上に日光を浴びるのは皮膚ガンだけでなく皮膚のＤＮＡを損傷させるため、皮膚の老化など見た目に現れてしまう女性には無視できないデメリットもあるのですが、しかしそれよりも健康にとって問題な部分があるのをご存知ですか？

現代人はビタミンDが足りていない

太古の時代ならば、人は必然的に太陽の光を浴びていたことでしょう。しかし時代は変わりました。必要以上に太陽の光に当たる必要がないと感じた人は、それこそ本当に陽の光を浴びなくなっています。驚いたことに、世界の半分以上の人がビタミンDが足りないと言われていて、慢性的なビタミンD不足とされています。

これは日本人も同じで、特に若い世代ほどビタミンDの摂取量が足りていないと言われています。原因は様々ですが、大きな要因として挙げられているのが若年層の魚離れです(※1)。ビタミンD摂取量の実に77％が魚介類からと分かっていて、これは頷けるというもの。食べ物も見た目重視になっている現代です。難しい問題です。

ちなみに骨粗鬆症の予防に必要とされる目安量が一日に10～20μg程度とされる中、20代女性などでは食事による摂取量がたった6.2μg(平成28年国民健康・栄養調査より)。しかも若い女性ならば、紫外線を徹底的に避ける生活をしている方も多いはず。

日本の国立環境研究所が発表しているビタミンDの生成に必要となる日照時間を参考にしてみれば、7月の関東ならば昼間に10分程度、冬ならば1時間もの間、日を浴び続けないと20代女性は必要量にすら達しません。こんな生活を続けていたら、将来は骨がスカスカで寝たきりの生活が待っている、なんてことも…。しかもしかも、若い女性が大好きな糖分。こちらを取りすぎると血中ビタミンDの濃度はどんどん低下していきます。あなたも周囲で「ちょっと転んだだけで骨折」なんて話を聞いたことがありませんか？　太陽の光に避け続けたせいで、こんなことになっていては意味がありません。

◆ビタミンD不足は他にも様々な悪影響が…
　→ あなたの筋力の衰え、ビタミンDが不足しているかも
　→ 骨のリスクはビタミンDの不足かもしれません
　→ 糖分の取り過ぎはリスクでいっぱい！
　→ 関節の痛みもビタミンDの不足かも

日光浴のメリットは？

ですが、わざわざ日光を浴びる必要はないと思われる方も多いことでしょう。どれだけ時間が短くとも、角質層のメラニン沈着は確実に起こりますので「どうしても無理」という方も多いかと思いますが、どうさ最後まで確認だけでもしていってくださいね♪

皮膚が紫外線を受けると幸せになる

面白いことに、人の皮膚は紫外線(B波)を受けると、それに反応した体はβエンドルフィンを出すことにより幸福感を感じるのだとか(※2)。こちらの物質は痛みを緩和させたり、免疫機能を高めてくれるため、健康的な生活には欠かせないものとも言えます。

眼に入った光はメラトニンとセロトニンに変わり睡眠機能の正常化をもたらす

こちらは当ブログでも様々触れていますが、睡眠ホルモンとして有名なメラトニンや幸せホルモンとして有名なセロトニンの分泌を促す効果があります。それにより概日リズムの正常化が認められ、正しい睡眠を取り戻すことができます。

◆睡眠にまつわる詳細はコチラをどうぞ
　→ メラトニンとはどんなもの？
　→ 概日リズムって？ 必要なものなの？

心血管リスクの低下

それってビタミンDによるでしょ？と言われそうですが違います。16年に発表された調査結果によると、日光に当たることで、ビタミンDの生成とは全く関係なく血管の拡張などに影響を及ぼすことが明らかとなり、心血管のリスク低下が見込めるのだそう(※3)。もしかすると、今後は高血圧の予防などにも有効なんて話が出てくるかもしれませんね♪

太陽の光を浴びると業績もＵＰ!?

最近ではこんな効果も発表されています。オフィスなどで自然の光を取り入れた場合、従業員の精神的健康やストレス軽減、職務満足度までが増すのだとか(※4)。ずっと浴び続けるのは問題しかありませんが、薄暗い部屋で仕事をしているのならば、適度に光を浴びる環境へ移動するのは企業にとってもプラスとなります。少し疲れたそんな時、太陽の光を浴びてみては？

他にも沢山の健康効果が！

数が多いためまとめますが、結腸ガン、乳房ガン、前立腺ガン、リンパ腫、多発性硬化症、糖尿病など様々な病気の予防のために日光が有効だとする研究結果が出されており(※5)、その範囲は今後も広がっていくかもしれません。これら多くの理由はビタミンDによる要因が多いのかもしれませんが、明らかになっていない健康効果はまだまだあると思われます。確かに負の要素があるのは確かですが、最近の研究では低量の日光程度ならばDNA損傷が24時間後完全にクリアできるとされるデータも出ています(※6)。

よろしければ毎日五分、外でゆっくり太陽の光を浴びてみませんか？

それでも日光浴が嫌なら食べましょう！

どれだけメリットがあろうと「日に当たるのは絶対に嫌！」という方は、仕方がないので食べて補いましょう。前にも書きましたが、特に女性はビタミンDが足りていないので、積極的な摂取が重要です。食べるメニューとしましては、やはりお魚。焼き魚を週に2,3回率先して食べるだけでも+5μg程度の平均摂取量(一週間)になるそうなので、意識して食べてみると元気が出るかもしれませんよ♪

ちなみにサプリメントで摂取するのも構いませんが、必要な量を間違えず正しく摂取することが大切です。脅すようですが、ビタミンDの過剰摂取は、体重の減少、心臓不整脈、多尿、腎石石灰化など多くの問題が明らかになっていて、42万人レベルで行われた死亡率調査でリスク増加が確実と分かっています(※7)。サプリメントの用量を正しく認識し、必要な量を摂取してください！

日光の話まとめ

いかがでしたか。最近部屋にこもりっぱなしで全然日に当たっていないというあなた。夏は暑く冬は寒いですが、たまには外に出て太陽の光に当たってみてください。

冬や北国の方は日光から得られるビタミンDの量が減ってしまいがちですので、食べ物からしっかり補給するのが重要ですよ♪

健康は意識から！
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参考文献