【シリーズ】最近筋肉が衰えていませんか? 筋力と健康の関係性

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ムキムキの女性運動や生活をしていく上で、筋力は非常に重要です。何より体を自由に動かすためには十分な筋力が必要ですし、歳を取れば筋力不足が転倒の原因などに繋がり非常に危険です。ということで今回は筋力と健康の関係性について、さわりの部分を紹介してみたいと思います

筋力が健康に重要なの?

自分を追い込む女性イメージ子供や若い人などはなかなかイメージができないと思いますが、筋力の衰えは人間にとって非常に大きな問題です。

こんな覚えはありませんか?

「昔はできていたのに…」
「最近子供と遊んでいるだけで筋肉痛」
「足が上がらず段差のない場所で転んでしまった」
「すぐ疲れてしまう。また足がつった…」

三十歳を過ぎた頃から感じ始める体の衰え。四十、五十と進むたび、筋力の衰えはドッと意識できるようになります。それは日頃から運動不足の方や、高レベルな運動をしている方に大きな影響を及ぼす話で、皆さんから自尊心や自信までも奪い去っていきます。加齢によるある程度の体力や筋力の低下は仕方のないことです。ただ、「そういうもの」と諦めてしまっては意味がありません。そのまま不健康な世界へと足を踏み入れることになります。

必要なのは衰えすぎないこと。筋力が必要以上に落ちてしまうと、健康はどこかへ飛んでいってしまいます。そんなあなたの体がどうなるか、大まかに説明してみましょう。

筋力低下は死への近道である

悪夢を見た女性大袈裟な題名ですが、決して間違ったものではありません。今や常識となりつつありますが、筋力と死亡リスクが関連しているのは有名な話です。

筋肉は使わなければどんどん衰えていきます。使わなくなった筋肉は脂肪へと変わり、体のいたるところに溜まっていきます。また残念なことに、これは加齢によっても起こります。年齢に伴う筋力の低下は一般的にサルコペニアと呼ばれていますが、このサルコペニアに伴う肥満が問題なのはあまり知られていません。想像していただければ分かると思いますが、本来筋肉のあった場所が脂肪に変わるのですから健康的な訳がありませんよね。

ではどんな不健康効果があるのでしょうか。サルコペニア肥満に関する文献も世界中で沢山発表されているのですが、一般的に言われるのはまず死亡率の上昇です(※1)。代謝障害や心臓疾患などを始めとする肥満が原因の病気が増えるのは明らかで、加齢による筋力低下を防ぐのがいかに重要かが分かります。また、筋肉量は糖尿病と逆相関することも分かっています(※2)。筋肉が脂肪に変わることによる不健康さは計り知れません。そして問題なのは「何もしなければ確実に症状が進む」ということ。加齢に伴う衰えは全人類共通ですから、何もしなければ間違いなく衰えるばかりということです。

「私は昔アスリートだったから大丈夫」

などと大丈夫を気取っていませんか?
むしろ、あなたのような人が一番問題なのはここまでを読んでいただければ分かると思います。「若い頃アスリート」ということは「人より強い筋力を持っていた」ことになります。そんな人が運動もせず歳を取れば、「人より沢山脂肪が増える」ことになります。恐ろしいですよね。それでは筋力低下がどんな影響を及ぼすかを確認してみましょう。

筋力低下は不幸の始まり

お腹を押さえる女性筋力低下は様々な体の不自由をもたらします。実際に筋肉量の低下が生活の質を下げるのは分かっていますし、加齢による体調不良の原因としては無視できません(※3)
各筋力毎にまとめた有病率などを確認してみると、握力の低下や下半身の筋力低下にともなう有病率はとても高く、日常生活に必要となる筋力低下が病気の原因になるのは明らか(※4)。歩く距離が減っていれば太ももやふくらはぎの筋力は日に日に減り、全て脂肪に変わります。腕の筋力も意識して物を持ったり掴んだりとしていなければ簡単になくなります。だからこそ、日々の生活の中で筋力を保ち続ける必要があるのです。

なら筋力を保つためにはどうすればいいの?

疑問を感じる子猫筋力を保つために重要な要素。言うまでもなく、それは『運動』『栄養』です。
これまでにも散々言ってきましたが、適度な『運動』は筋力保持に必ず必要な要素です。何より有酸素運動が筋肉を肥大させるのは誰もが知る常識です(何なら最近の常識も読んでみると楽しいですよ※5)。もともと太っている方ならば、週に3回、たった3分間の全力運動を行うだけで筋肉や代謝を上げられるという結果も実験により明らかになっています(※6)。筋力は上がらないものの、1分の運動ですら代謝は保てるのですから、意識的な運動がどれだけ筋肉に効果があるかは分かっていただけると思います

◆1分の真実について詳しくはコチラ!
 → 運動と代謝について

重要なのは運動を続けることです。毎日でなくても構いません。週の半分、意識して有酸素運動を生活に取り入れるのが筋力を落とさないコツです。そして当サイトでは様々な運動を紹介しております。誰でも簡単に続けられる運動を紹介しておりますので、コチラもご覧ください。

◆30歳から始められる運動は沢山!
 → 落ち着いたピラティスなどいかが?
 → こちらもゆっくり体を動かすヨガ!
 → まずは簡単にウォーキングから?
 → 下半身や腕の筋力には乗馬なんて手も

☆他にも様々な運動を紹介しています
 → 30代から始める運動のススメ!

そしてもう一つの重要な要素、それが『栄養』です。歳をとってから筋力を保つために重要と言われているのがタンパク質」と「ビタミンDです。世間ではアスリートにこそ重要と思われがちですが、私はむしろ高齢者にこそ重要な栄養素だと思っています。何より歳をとると、タンパク質やビタミンDの摂取量は極端に低下します。だからこそ意識して摂取することで、毎日の生活が変えられるというもの。

入院中の患者さんを対象にした調査結果の中ですら、タンパク質の栄養介入が重要であることを示しています(※7)。またビタミンDが筋肉の強度に関連することも数多くの文献で語られています。特に65歳以上の方に関しては本当に重要なポイントで(※8)、知っていると知らないではその後の人生が大きく変わってしまうほどです

ではどの程度摂取すれば良いのか。
それは過去に詳しくまとめておりますのでコチラをご覧ください。

◆必要なタンパク質量はどれくらい?


◆必要なビタミンD量はどれくらい?

筋力と健康まとめ

まずは触りとして筋力と健康の関係性について説明してみました。筋力が減ってしまうことによる弊害は大きく、健康で質の高い生活を送る上で本当に重要な項目です。皆さんも他人事と思わず、一つずつ始めてみることが重要です。

個人的運動のオススメはウォーキングとピラティス♪
誰でも手軽に始められますし、最初の下半身強化にはもってこいです。健康的な食生活と運動で、昔の筋力を取り戻そう!

筋力と健康に関しては、これからもちょくちょく触れていきたい分野のためシリーズ化し続けていくつもりです。あなたもご自身の筋力について考えてみる機会にしてみてくださいね♪

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献



※1 ):Wannamethee, S. G., & Atkins, J. L. (2015). Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sarcopenic obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 74(4), 405-412.
※2 ):Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2011). Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 2898-2903.
※3 ):Trombetti, A., Reid, K. F., Hars, M., Herrmann, F. R., Pasha, E., Phillips, E. M., & Fielding, R. A. (2016). Age-associated declines in muscle mass, strength, power, and physical performance: impact on fear of falling and quality of life. Osteoporosis international, 27(2), 463-471.
※4 ):Hairi, N. N., Cumming, R. G., Naganathan, V., Handelsman, D. J., Le Couteur, D. G., Creasey, H., … & Sambrook, P. N. (2010). Loss of muscle strength, mass (sarcopenia), and quality (specific force) and its relationship with functional limitation and physical disability: the Concord Health and Ageing in Men Project. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2055-2062.
※5 ):Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and sport sciences reviews, 42(2), 53.
※6 ):Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PloS one, 9(11), e111489.
※7 ):Thalacker‐Mercer, A. E., & Drummond, M. J. (2014). The importance of dietary protein for muscle health in inactive, hospitalized older adults. Annals of the New York Academy of Sciences, 1328(1), 1-9.
※8 ):Beaudart, C., Buckinx, F., Rabenda, V., Gillain, S., Cavalier, E., Slomian, J., … & Bruyere, O. (2014). The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(11), 4336-4345.