運動不足解消! 美しい女性の味方、30代から始めるピラティスのススメ!【実施編】

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ピラティスする女性イメージ紹介編にてピラティスの健康効果をご覧いただきましたので、今回は【実施編】です。運動不足の皆さん、この機会にピラティスを始めてみましょう♪

【紹介編】はこちら!


ピラティスを始めてみよう!

ピラティスイメージ紹介編でも説明したように、体の機能を取り戻すための動きが主となっているため、それほど強度の強いものをここでは取り扱いません。より一般的に、誰でも、どこででも試せるものを紹介したいと思います。

ですがその前に、一つだけ準備していただきたいものがあります。

用意するもの!

ピラティスやヨガで使用するマット

固い床や安定感のない滑る場所で運動を行うと怪我をする場合があります。ですからマットや、それに変わるものだけは事前に用意していただくと良いでしょう。ボールやポール、チューブなどは、もっと高度なものを始めようという時に購入を考えてみてください。今回はひとまず使用いたしません♪

プログラムの流れ

ピラティス文字こちらでは様々なプログラムの中から初級編として位置づけられた、自宅でできるプログラムを紹介してみたいと思います。主な流れは以下の通り。

☆ プログラム一覧

1.ウォームアップ(5分)
2.メインプログラム(40分)
3.クールダウン(5分)

合計50分のプログラムとなっております。ヨガと比べれば30分以上短いですので、暇な一時間を有意義に過ごしてみるのも良いでしょう。

では細かく見てみましょう♪

ウォームアップ(5分間)

最初はウォームアップから始めます。各動きを無理のないよう、ゆっくりと各1分程度行います。なお、ピラティスの呼吸は胸式呼吸となります。お腹を膨らまさず、胸で呼吸するイメージの呼吸法です。鼻でゆっくり息を吸い、口からさらにゆっくり吐く感じですね。細かく文字で説明するのは難しいので、説明している動画がありましたのでご覧ください。

 

呼吸を意識しながら、ウォームアップを始めていきます。怪我のないよう、ゆっくりで構いません。

①スクワット

文字通りのスクワットです。

②軸ひねり

横になり、体をひねって伸ばします。左右両方やりましょう!

③SIDE BENDS

左右とも、体の軸をまっすぐ保つのがポイントです!

④ロールダウン(前屈)

ゆっくりと前屈運動を行います。首や背中の動きがポイントです♪

⑤深呼吸

横になり、胸式呼吸にて深呼吸しましょう。

これらを5分かけて行いましたら、いよいよ本編のスタートです。

メインプログラム(40分間)

最初に言っておきますが、ピラティスに急激な動きは必要ありません。各動きを約2分程度、繰り返して行います。最初は辛いかもしれませんが、すぐに慣れると思います。どれもゆっくりですから、呼吸を気にしながらやってみてください♪

①骨盤回し

骨盤を意識してゆっくりほぐしましょう。

②猫のポーズ

腰、背中、肩をしっかり伸ばすのが重要です。妊婦さんでもできる運動です。

③HIP CIRCLES

お尻を軸に伸ばした足を時計のように回します。体が硬いとまっすぐ足が伸びないかも!?

④腹筋の動き

首を伸ばし、腹筋に力がかかるようにやってみましょう♪

⑤TOE TAPS

こちらも腹筋と太ももを意識してゆっくり動かしましょう!

⑥HUNDRED

こちらは空中で足を止める力と上半身の動きがポイントです。名前の通り、腕の前後を100回やってみても構いませんよ♪

⑦ROLL UP PRE

最初は難しいかもしれませんが、反動をつけないようにゆっくりやってみましょう。

⑧SMALL LEG CIRCLES

こちらも左右行います。骨盤と内ももの筋肉に集中してみましょう!

⑨ROLLING LIKE A BALL

なるべく膝を閉じ、大きな反動をつけずにできると良いですね♪

⑩片足ストレッチ

足のストレッチと体を起こす筋肉を意識してみましょう!

⑪背骨伸ばし

柔軟性には必須な運動です。続けると少しずつ柔らかくなります。

⑫背骨伸ばし(左右)

急な動きは腰を痛めますので注意してね!(※動画では4分~の動きです)

⑬BABY SWAN

赤ちゃんが起き上がるような動きです。

⑭SINGLE LEG KICKS

動画は動きが早いですが、片足ずつしっかり行いましょう。

⑮SIDE LEG SERIES

一連の動作を腰下の筋肉を気にしながらやってみてください。

以上で本編は終了です。

ピラティスは器具を使ったメソッドも沢山あります。興味がある方は、お近くの教室などで本格的に始めてみると良いかもしれません♪

クールダウン(5分間)

最後はクールダウンです。
各動きを1分ほど、ゆっくりと伸ばすことを意識しやってみてください。

①ももの裏側伸ばし

太ももの裏側の筋肉を伸ばす運動です。動画はタオルを使用していますが、腕で膝裏を抱える動きでも構いません♪

②ももの表側伸ばし

太ももの表側、横川の筋肉を伸ばす運動です。無理をせず可能な範囲でやってみましょう!

③骨盤ストレッチ

骨盤周りの筋肉をほぐす運動です。慣れると可動域が増えていくので実感できると思います♪
これら3つは下半身を重点的に伸ばしていますが、足りないという方はウォームアップの項目を最後に足しても良いと思います(※1)

以上で全体のプログラムは終了です。
お疲れさまでした♪

なお、動画に関しましてはあくまで一例です(私が作成したものではありません)。応用的に行う方法も沢山ありますので、興味がございましたら色々探してみてくださいね♪

ピラティス実施編のまとめ

今回は家でできるピラティスを簡単に紹介してみました。どなたでも無理せず体を動かせるものになっていますので、リハビリや運動不足解消にやってみると体がスッキリしますよ。オススメです♪

以上、【実施編】でした!

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献

Roh, S. Y. (2016). The effect of 12-week Pilates exercises on wellness in the elderly. Journal of exercise rehabilitation, 12(2), 119.