運動不足解消! 美しい女性の味方、30代から始めるピラティスのススメ!【紹介編】

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ピラティスイメージ休日ダラダラ寝過ごし系30代の皆さん。運動不足続いていませんか?

夏を直前に控え、引き締まったボディのモデルさんを見て、「私もこんなお腹になりたーい」と愚痴っている方も多いのではないでしょうか。しかしいつものように目の前のお菓子をパクリ…。そんな生活を続けていたら、突然プールや海に誘われ大慌て。仕方なく諦めて馳せ参じるも……

アナタへ向けられる心ないセリフ…

「お腹ぷにぷにじゃん!」
「二の腕もぷにぷに!」
「昔からそんなだっけー?」
「ぷにぷにウケるんですけどー!!」

同級生によるウケるの大合唱です。
もう誰もまともに話を聞いてくれません。あなたのアダ名は今日からぷにぷにです。
ということで今回の『30歳を過ぎてからも始められるスポーツ』は、ヨガに引き続きピラティスを紹介してみたいと思います。こちらもヨガと同様、【紹介編】と【実施編】の2回に分けて紹介します!

ピラティスとかオシャレ女子の専売特許でしょ?

新生活イメージピラティス。ヨガに引き続き、皆さんのイメージは美しさを保ちたい女性が行っているイメージでしょうか。では実際にどんなものか。Wikipediaを引用してみますとこんな感じ。

1920年代に、ドイツ人従軍看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズである。ジョセフは「コントロロジー」と名付けていたが、日本では一般的にピラティスもしくはピラテス、ティラピス、テラピスと呼ばれる。

始めた方のお名前を取ったエクササイズということです。ただ皆さん、このピラティスですが、その言葉は知っているものの、実際にどのような動きを行うのか、はたまたどのような効果があるのかは知らない方も多いはず。ということで、今回はそんなピラティスにおける健康効果を紹介してみたいと思います。

ピラティスのココが凄い。健康につながる6つのポイント!

ピラティス文字ピラティスは以前紹介したヨガと違い、精神修行の一貫として生まれたものではなく体の調整を目的とした健康のために作られたエクササイズです。そのため大きなカロリー消費や大幅な筋力強化が見込める運動ではありません。どちらかと言えば、全身のストレッチに近い運動となります。

そのため、ヨガよりも消費するカロリーは多少減り、一般的な体型の女性ならば150kcal(時間)程度と言われています。「え、ヨガより少ないの?」と文句を言われそうですが、ピラティスの利点は動きの強度や消費カロリーにありません。何せ体の調整を行うエクササイズですから♪ 今回、私がピラティスをオススメするポイントは6つ女性や高齢者の方々には本当にオススメの運動です!

ピラティスのオススメポイント6つ!

1.ピラティスは体を整える運動である
2.睡眠の質や生活の質を上げる!
3.妊娠中・産後の運動に最適!
4.精神的安定にとても有効!
5.免疫力やホルモンバランス、代謝を上げる
6.心肺機能の回復にうってつけ!

ピラティスは体を整える運動である

ピラティスする女性イメージまず第一に、ピラティスは大きなダイエットや筋力強化に向く運動ではありません。どちらかと言えば、衰えた体の機能を戻す、または体の機能を整える運動と考えるのが正しいかもしれません。しかしなめてはいけません。ピラティスには本当に多くの健康効果が認められています。その健康効果の発表数は、ヨガにも劣らず毎日のように新しい項目が増え続けています。ということで、その効果の一例を紹介してみましょう(※1-4)

・慢性的な腰痛改善
・疼痛の改善
・バランス感覚の改善
・柔軟性の改善
・筋持久力改善
・姿勢の改善
・集中力の向上
・呼吸器の改善
・上半身の筋力強化
・下半身の筋力強化 … など

ピラティスは基本的に、元から人間に備わる運動機能を改善してくれるものと思っていただいて構いません。ですから筋力が衰えてしまった高齢者や障害をお持ちの方、病後・術後の方などが行うことでリハビリや体力向上に役立てるには最高のプログラムです何よりデメリットが本当に少ないことで知られていて、運動をしてこなかった高齢者などには本当にオススメしたい運動です。

またその種類も多く、最近では体の局所的に発展させたメソッドも多く、ピンポイントな効能を狙ったものも増えています。「最近、思うように体が動かなくなったなぁ」なんて感じるアナタ。この機会にピラティス、始めてみませんか? オススメです♪

睡眠の質や生活の質を上げる!

ノビをする女性当ブログでも頻繁に出てくる言葉、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)は、いわゆる健康の指針です。”体を整える~” の項目でも紹介しましたが、ピラティスはQOL、生活の質を上げるために有効な効果を沢山持っています。しかしそれだけではありません。ピラティスは身体的な影響だけでなく、睡眠の質を上げることでも知られています。ピラティスを週2回、12週に渡って行った時の睡眠の質を調べた試験結果によると、睡眠レベルは試験前後で有意に改善し、生活の質に関しても、物理的な部分を除いた感情的な要素の項目全てが改善したのだとか(※5)。運動不足で鬱々と眠れない夜を過ごしているアナタ、せっかくですしピラティスでもやってみませんか?

妊娠中・産後の運動に最適!

お腹を擦る妊婦さん激しい動きを伴わないピラティスは、妊娠中の運動や産後の運動不足を解消するのにもってこいな運動とされています。妊娠後期(28~40週)の妊婦さんを対象にピラティスによる痛みの軽減度を調べた評価によると、週に1回、80分程度の実施をするだけで大きな効果があったと結論付けられています(※6)。また産後では、妊娠期間中に運動不足となってしまった体を戻す効果も認められていますし、主観的な睡眠の質も有意な改善が見られるとしています(※7)

もちろん妊娠中は先生と相談し運動する必要がありますが、その方法論の一つとしてピラティスを覚えておくと、アナタの健康に役立つかもしれませんよ♪

精神的安定にとても有効!

健康そうな女性ヨガでも言えることですが、ピラティスにおいても精神的な安定は認められています。中でもうつ病に関しての効果が発表されることが多く、長期的な精神面への好影響が期待できます。前述しましたが、ピラティスは幅広い年代、特に高齢者に有効な運動とされていますので、病気により体力の落ちてしまった方などにもオススメできる運動です(※8)。少し疲れてしまった方にはストレス解消にもってこいなのはデータからも明らかです♪

免疫力やホルモンバランス、代謝を上げる

肩こりが辛いこちらも女性に嬉しい効果です。季節の変わり目の体調不良や、女性特有の痛みや辛さ、筋力不足による代謝不全など、一般的な女性が陥りやすい体調不良の改善にもピラティスは有効とされています。女子大生を対象にした免疫やホルモンへ及ぼすピラティスの効果を調査した結果、週4回の実施で10週間の継続により、運動効果による筋力、持久力の向上や、免疫機能の改善、ホルモンバランスの改善がみられたとのこと(※9)。調査の中では5週を超えた頃から効果が出るとされていて、約一ヶ月続けるだけでも体に変化が出てくるようです。

ダイエットや食事の偏り、生理不順などは女性から切っても切り離せない悩みです。それらを解消するために、ピラティスは有効な手段と言えるでしょう♪

心肺機能の回復にうってつけ!

ランニングする男性達何度も言うようですが、ピラティスは激しい動きを伴う運動ではありません。しかし日頃運動を行っていない方の心肺機能を改善するにはちょうどいい強度の運動だと言って間違いはありません。日常的に運動不足な方(18~35歳)を対象に、週3回、10週に渡りピラティスの効果を調査したところ、平均心拍数や呼吸交換比(呼吸に伴うエネルギー効率だと思ってください)、酸素量の改善が見られたと(※10)。運動不足の方が急な運動をすると、怪我や心臓に負担がかかり危険ですが、ピラティスはストレッチに近い運動ですから、何より危険度はありません。安心して体を動かすには最適です!

まとめ

いかがでしたか。今回はピラティスの健康効果について説明してみました。どうやらピラティスは運動不足の皆さんが体を動かすきっかけにピッタリな運動のようですね♪

・また運動を始めたい
・病気が治ったばかりなので強い運動はちょっと…
・ここ数年運動なんてまったく

こんな方々はピラティスから運動を始めてみると良いかもしれません。ということで以上、【紹介編】でした!

それでは【実施編】に行ってみましょう!

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献


※1) :Patti, A., Bianco, A., Paoli, A., Messina, G., Montalto, M. A., Bellafiore, M., … & Palma, A. (2016). Pain perception and stabilometric parameters in people with chronic low back pain after a Pilates exercise program: a randomized controlled trial. Medicine, 95(2).
※2) :Kloubec, J. A. (2010). Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 661-667.
※3) :Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary therapies in medicine, 20(4), 253-262.
※4) :Gildenhuys, G. M., Toriola, A. L., Fourie, M., Shaw, I., Witthuhn, J., & Shaw, B. S. (2013). Evaluation of Pilates training on agility, functional mobility and cardiorespiratory fitness in elderly women: health and fitness. African Journal for Physical Health Education, Recreation and Dance, 19(2), 505-512.
※5) :Leopoldino, A. A. O., Avelar, N. C. P., Passos Jr, G. B., Santana Jr, N. A. P., Teixeira Jr, V. P., de Lima, V. P., & de Melo Vitorino, D. F. (2013). Effect of Pilates on sleep quality and quality of life of sedentary population. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 5-10.
※6) :Oktaviani, I. (2018). Pilates workouts can reduce pain in pregnant women. Complementary therapies in clinical practice, 31, 349-351.
※7) :Ashrafinia, F., Mirmohammadali, M., Rajabi, H., Kazemnejad, A., SadeghniiatHaghighi, K., Amelvalizadeh, M., & Chen, H. (2014). The effects of Pilates exercise on sleep quality in postpartum women. Journal of bodywork and movement therapies, 18(2), 190-199.
※8) :Mokhtari, M., Nezakatalhossaini, M., & Esfarjani, F. (2013). The effect of 12-week pilates exercises on depression and balance associated with falling in the elderly. Procedia Soc Behav Sci, 70(25), 1714-1723.
※9) :Na, C. I., Kim, D., Lee, H., Jung, H., Jung, J., Kim, H., … & Baek, C. (2010). Effect of the pilates exercise on the health physical fitness, immunoglobulin and sex hormone in female college students.
※10) :Tinoco-Fernandez, M., Jimenez-Martin, M., Sanchez-Caravaca, M. A., Fernandez-Perez, A. M., Ramirez-Rodrigo, J., & Villaverde-Gutierrez, C. (2016). The Pilates method and cardiorespiratory adaptation to training. Research in Sports Medicine, 24(3), 266-271.