糖尿病にならない予防法を本気で考える。心配なアナタが改善すべき生活のポイント!

6月 22, 2018健康コラム, 睡眠, 運動, 食事アルコール, タバコ, 健康コラム, 健康意識, 喫煙, 睡眠, 糖尿病, 肥満, 運動, 食事健康コラム, 睡眠, 運動, 食事, 喫煙, 睡眠, 糖尿病, 肥満, 運動, 食事

寒がる女性糖尿病。中年のお父さんなどは、その名前を聞くだけで震え上がることでしょう。では糖尿病とは一体どんな病気なのか、Wikipediaに書かれた概要をご覧ください。

糖尿病は血糖値やヘモグロビンA1c値が一定の基準を超えている状態をさす疾患である。なお腎臓での再吸収障害のため尿糖の出る腎性糖尿は別の疾患。(抜粋)

糖尿病は一般的にインスリンの分泌異常やインスリン作用の低下により血糖の異常を起こす病気です。1型と2型があり、世間のお父様方が心配しているのは主に2型。生活習慣が元で40歳以降に発症する頻度が上がる疾患です。健康診断で血糖値を必ず確認しますよね? その値に異常が起こる原因です。と、前置きをしましたが基本知識は国や専門機関のHPに任せまして、ここではお父様の心配の種、2型糖尿病にならないための予防法を本気で考えてみたいと思います。

糖尿病は「ならないこと」が重要です!

ドクターチェック!ご存知の通り、糖尿病は血糖値が高い「体質」になる病気です。そしてその「体質」は、一度なってしまえば変えるのが難しいことを意味しています。発症してしまえば、その「体質」に合わせた治療を行い、正常の範囲内に抑える生活をしなければなりません。いつもと同じ生活をするために、努力が必要になり、その努力を怠れば病気が進行し弱っていく、という具合。なってしまえば、それまでの生活は困難というのが避けられない事実です。だからこそ「ならないこと」が重要なのです。ならば、ならないためにどんな心がけが必要なのか。まずは糖尿病にならないために気にすべきポイントを分けて説明してみたいと思います。項目は大きく分けて9つ。細かな対処法や食事情報などはこれから少しずつ追加していきますので、どうぞ今後ともご贔屓に!

糖尿病にならないために気にかけるポイント!

1.まずは糖尿病前段階のリスクを知ること
2.「時間がない」は理由にならない
3.ならないためには「管理」が重要!
4.生活を変える意思を持つことが必須!
5.必要な運動量には基準がある!
6.結果を出している食事法を知る
7.必要なのは継続すること
8.タバコ、酒、睡眠不足は絶対ダメ!
9.海外の主流は胃切除になりつつあるが…

まずは糖尿病前段階のリスクを知ること

疑問のある女性何でもそうですが、病気には前段階があります。もちろん糖尿病もそうです。いわゆる前糖尿病(糖尿病予備群)という状態ですね。中高年の肥満気味な男性ならば、健康診断で一度はこう言われたことがあるはずです。

「これ以上値が悪くなると、糖尿病になってしまいますよ」

しかし、そう言われた約半分の人がこう思うのです。

「あ、なーんだ、まだ病気じゃないんだ。だったらもう少しこのままでいいや

どうですか、アナタは該当していませんか。残念ながら、この状況を体験しているアナタは既に予備軍であり、将来糖尿病患者として辛い生活を送ることになる第一候補です。闘病している患者さんの約半数が、このセリフを言っている事実(約47%)があるのは避けられない事実(※1)です。驚くことに、糖尿病は世界の約9%の人が罹患している病気です。数にして5億人。これがどれほど現実的な数字か、少し考えていただければ分かると思います。結局何を言いたいかというと、「これ以上悪くなると…」とお医者さんに言われたアナタは、何もしなければ、近い将来恐らく糖尿病になるということです。これは冗談でも何でもありません。お医者さんがはっきり言うことはありませんが、放置すれば恐らくなるのです。人間は残念なことに、ハッキリ言われなければ気づきません。もちろん遺伝的要因で病気にかからない方もいるでしょう。しかしリスクが高いことに変わりはありません。ならばどうするべきか、そんなのは簡単です。生活をあらためれば良いんです。あまり知られていませんが、この予備軍の段階に対処することで、約80%の方が病気を発症しないで過ごせることが分かっています。放置すれば「ほぼなる」のに対し、しっかりと対策をすれば「ほぼならない」のです。どうです? 少し考えが変わりませんか?

アナタの体、そのままにすれば辛い将来が待っているかもしれません。生活習慣を変えるだけで将来が変わるなら、安いものではありませんか♪

「時間がない」は理由にならない

機嫌の悪い女性

アナタが言いがちなイイワケ…

・「仕事が忙しくて…」
・「子育てで自分の時間は…」
・「朝から晩まで勉強漬けで…」

人は弱い生き物です。こんなふうに理由をつけて、不健康な生活を続けようとします。しかも問題なことに、その中の約4人に1人の方は「これで十分健康的!」と信じているという事実があります。逆に言えば、それらの人は「ライフスタイルを変える気がない」ということです。

二言目には「時間がない」というアナタ。
残念ながら、アナタの「時間がない」は、「病気になってもいい」と言っているのと同じなのです。ですからもし将来病気になっても、他人のせいにしないでください。どれだけ忙しくとも、生活は必ず変えられます。「時間がない」と言う前に、変えられる部分を変える意識を持つ。これが最も重要なことを知ってください。では何を変えれば良いのでしょうか。それは以降の項目をちゃんと読んでみてください♪

糖尿病にならないためには「管理」が重要!

酔いつぶれた男性まず始めに、一番重要なことを言います。

「これ以上値が悪くなると、糖尿病になってしまいますよ」

と、お医者さんに言われたアナタ。残念ながら、アナタは管理ができない人です。まずは認めてください。認めることから生活習慣の変化は始まります。残念なことに、病気になるほとんどの方が自分の状況を受け入れない方であることが分かっています。そして同時に、「1人では自分の体を管理できない」のだと思ってください。残念ながら、アナタは自制ができません。

ならばどうするべきか。簡単です。近くの誰かを巻き込んでください。アナタの側には、アナタを心配してくれる誰かがいるはずです。ならばいっそのこと、その人を巻き込んでください。「私の生活を管理してくれませんか」って♪
最も重要なこと、それは他人の手を借りることです。専門家が考える一番の問題点は、ケア(管理)の継続性であり、誰かの補助なしに生活を変化するのは不可能とまで言っています。例えば、それが病院の先生でも構いません。定期間にアナタを管理してくれる存在を探すことです。いつも一緒に行動している人でも良いでしょう、奥さんや旦那さんでも構いません。可能ならば、「その人に言われたら守らなきゃしょうがない」という人が最善です。まず始めに、アナタの「管理人」を探すのが肝心なんです!

→ スタートはそこから始まります!

生活を変える意思を持つことが必須!

ガッツポーズする女性喜ぶべきことに、アナタは「管理人」を味方につけました。しかしまだ足りません。残念ながら、「管理人」の存在だけでは生活は変えられません。それも当然です。何せ、まだ何も始めていないのですから^^;

生活を変える第一歩は、「管理人」と共に何かに参加することです。いつもと違う人、場所、物、時間。共に考えた生活改善においてメリットがあると思う行動を、実際に、習慣的に取り入れることです。結果を出している生活改善報告(※1)の中でも、モチベーションや雰囲気を上げる行動が重要であることを指摘しています。一度でなく、「管理人」と共に「習慣」にする。運動なら運動、食生活なら食生活と、プログラムを予防行動の一つとして追加していくのが正しい行動であり、生活を変える意思になっていきます。面白いことに、習慣化すると人間は1人でもそれを行うことができるようになります。一度できるようになったことはずっとできる。自転車に乗ることや泳ぎなどと同じなんですね♪

糖尿病にならないために必要な運動量は基準がある!

バランスボールに乗った女性空いた時間に少しずつ運動すれば良いのかな? などと考え始めると、意外に時間の隙間が見えてきます。時間など探せば意外に見つかるものです。「よーし、じゃあ管理人と少しずつ運動を始めるぞ!」と意気込んだアナタ。しかし習慣化したとしても、その量が少なすぎれば意味がありません。一般的に言われている運動量は、一週間のうちに有酸素運動が少なくとも150。もっと言うと、有酸素運動という条件なので、30分以上の運動を週に5というのが現実的な数字です。サラリーマンの方ならば、意識的に早足で30分のウォーキング。主婦の方ならば、日中少し時間を掛けてストレッチやヨガなどを行ってみるといかがでしょうか。重要なのは、「意識すること」です。ただなんとなく歩くのではなく、運動だと思って歩くことで意味は変わります。「駅から自宅まで早歩き!」なんて意識の変化が、アナタの生活を劇的に変化させるんですよ♪

【よろしければ運動の材料にコチラも一読ください!】
 → 自宅でする運動にヨガは最適ですよ♪
 → 管理人と一緒にウォーキングもいかがですか?

結果を出している食事法を知る

野菜を楽しむ女性「時間がない…」とごまかす人の特徴として、食生活の乱れが第一に挙げられます。

アナタもこんな特徴ありませんか?

・時間がないから適当な食事
・時間がないからコンビニの高カロリー弁当
・時間はないけどお酒は飲んじゃう♪

身に覚えがあることでしょう。何せ管理ができないのですから。それと同じくして、そんなアナタにはこんな特徴があります。

こんな特徴も!?

・好き嫌いが多い
・好きなものしか食べない
・体に良いと言われるものをよく知らない
・高カロリー食大好き
・野菜なんて食べません

どうですか。残酷なくらい当てはまっているのではないでしょうか。だからと言って、それを全てやめるのは恐らく不可能でしょう。ならば少しずつです。人間は慣れる生き物なんですから♪

重要なのは食べる物の種類(※2)です。果物、野菜、豆類、食物性食品、魚、少しの乳製品、お肉なら赤み、少しのワインならお酒も良いでしょう。塩分でなくダシを楽しみ、いつも食べていたジャンクフードをやめ、食べるものも「管理人」と相談してみましょう。食事に関しては項目が多すぎるため以下参照としますが、一つずつ食べるものの種類を変えてみることから始めてみましょう。何も高カロリー食を食べてはいけないと言っていません。高カロリー食材を減らし、健康的な食材を増やしましょうってことです♪

今やカロリー摂取量が糖尿病に直結するのは常識(※3)です。ですから最終的には摂取カロリーを代謝から割り出した値に抑えられる状態に体を変えていきましょう。

【基礎代謝に関してはこちらをどうぞ】
 → 基礎代謝について学んでみましょう!

食事に関しては他にも様々書いています。食事のポイントを確認してみてくださいね♪
 → 野菜の正しい食べ方知ってますか?
 → 朝ごはんだって重要なんですよ?
 → どうせやってるんでしょ、早食いも…
 → 塩分量だって気にしてないんでしょ…
 → そして一番重要なお砂糖もです!
 → 食欲はコントロールできるんです!

必要なのは継続すること

ランニングするランナーさて、生活改善を始めたアナタ。でも待ってください、たった一週間で飽き始めていませんか?
残念なことに、大々的な調査を行っても、最後まで継続ができる人は全体の25%程度しかいないのが分かっており、個人や希薄な集団ならば、さらに低い継続率になるかもしれません(※4)。ずっと続けるのは辛いです。が、だからこそ少しずつ習慣付けるんです。人は突然全部をやろうとするから失敗します。本当に少しずつで構いません。一週間、一つのことを継続したら、次は二つ。可能なことから始めることです。やらないより、やった方がマシ。これだけは『絶対』です

やらなければ、その先にあるのは糖尿病という現実です。
準備はできました、後は続けるだけじゃありませんか!

タバコ、酒、睡眠不足は絶対ダメ!

ダメ!生活改善を始めたアナタ。しかしちょっと待ってください。その指先に持ったものと、ビールの瓶はなんですか。しかも毎日遅くまで夜更かしなんて!

糖尿病を患う方の特性を調査した結果にこんなものがあります(※5)タバコを吸っている34.4アルコール(酒)をよく飲む39.3。実に三割以上の人がこれら悪条件を満たしているという事実があります。そりゃあそうです。自己管理できないんですから。ついでに言えば、睡眠不足はもっとダメです。睡眠不足はインスリン抵抗性に影響を与えるため肥満に直結します。ほんの少しのお酒くらいは構いませんが、深酒して毎晩浅い眠りを繰り返すなんてのは愚の骨頂です。

よろしければコチラの項目も一読ください。
 → 睡眠不足が糖尿病に繋がる理由は!?
 → 例え電子タバコでもダメなものはダメ!
 → アルコールは眠りを壊してしまうって!?

海外の主流は胃切除になりつつあるが…

お腹を擦る女性最後に一つ。
海外の主流として、近年自己管理ができないならばいっそのことと、胃のバイパス手術を受けるのが流行っています。これらは実際に糖尿病患者の症状改善や死亡率改善をもたらしますが、やはり何と言って手術を行い胃の切除をするという大きなリスクを伴います。安易に手を出すべきものでないことは明らかです。

太りすぎて動けなくなってしまった方や、運動による体重減少などができない方ならば一つの方法として考えるべきですが、楽だからといって選択する方法では決してありません。しかも問題なのは、アナタ自身は何も変わらないということ。自分が変わらなければ、問題はまたすぐにアナタの元へやってきます。不健康はいつもすぐそこで手招きしているのを忘れないでください。

糖尿病予防についてのまとめ

今回は大まかな糖尿病予防についてまとめてみました。きっとアナタの近くにも予備軍の方がいるはずです。でしたらせっかくですので、一緒に生活改善してみませんか? きっとアナタにもプラスに働くはずですよ♪

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献

※1) :Messina, J., Campbell, S., Morris, R., Eyles, E., & Sanders, C. (2017). A narrative systematic review of factors affecting diabetes prevention in primary care settings. PloS one, 12(5), e0177699.
※2) :Alkhatib, A., Tsang, C., Tiss, A., Bahorun, T., Arefanian, H., Barake, R., … & Tuomilehto, J. (2017). Functional Foods and Lifestyle Approaches for Diabetes Prevention and Management. Nutrients, 9(12), 1310.
※3) :Schauer, P. R., Bhatt, D. L., Kirwan, J. P., Wolski, K., Aminian, A., Brethauer, S. A., … & Kashyap, S. R. (2017). Bariatric surgery versus intensive medical therapy for diabetes—5-year outcomes. New England Journal of Medicine, 376(7), 641-651.
※4) :Gilis-Januszewska, A., Lindström, J., Tuomilehto, J., Piwońska-Solska, B., Topór-Mądry, R., Szybiński, Z., … & Hubalewska-Dydejczyk, A. (2017). Sustained diabetes risk reduction after real life and primary health care setting implementation of the diabetes in Europe prevention using lifestyle, physical activity and nutritional intervention (DE-PLAN) project. BMC public health, 17(1), 198.
※5) :Sathish, T., Oldenburg, B., Tapp, R. J., Shaw, J. E., Wolfe, R., Sajitha, B., … & Thankappan, K. R. (2017). Baseline characteristics of participants in the Kerala Diabetes Prevention Program: a cluster randomized controlled trial of lifestyle intervention in Asian Indians. Diabetic Medicine, 34(5), 647-653.