ただ食べれば良いものじゃない!? 正しい野菜の食べ方3選!

9月 22, 2017睡眠, 食事野菜, 野菜の食べ方, 食事

健康に気を使う皆様ならば、日頃から野菜を食べるよう心がけている方も多いことと思います。

しかし当然ですが、ただ闇雲に食べれば健康につながる訳ではありません。

こんな時は、こんな物を多く摂取するよう心がける。当然そういった住み分けをする必要がある訳です。

今回は健康状態に応じた正しい野菜の食べ方について、ポイントを3つに分けて説明いたします。

なぜ健康には野菜が必要なのか?

そもそも、なぜ人が野菜を必須とするか、考えたことがありますか?

ただ漠然と『健康に良いから』と言ってませんか?

そうですよね、きっとそうなんです。

 

簡単に言ってしまえば、

必要な栄養素を効率的に取得できるから

これに尽きるんです。

 

人間が生きていくのに必要な栄養素。「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」「ビタミン」「ミネラル」、いわゆる5大栄養素です。これらをバランス良く取得することで、体は健康を保つことができます。学校で習いましたね!

その中でも上位の3つ、「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」。

これらはダイエットでも標的となりがちなため、どんな食べ物を取ることが良いか、知っている方も多いと思います。ですが後半の「ビタミン」「ミネラル」。どうですか? 漠然としてませんか?

いわゆる、この2種類。

この栄養素の取得に、野菜が必要不可欠なんです。すっごい簡単な結論ですね。

なぜかと言えば、残念ながらお肉やお米などでは、全然必要な量に足りないからです。

 

単純に比較してみても、ビタミンCの成人男子推奨量100mgに対して、

  • 和牛・肩ロース(100g)あたりのビタミンC量:1mg
  • お米(100g)あたりのビタミンC量:6mg

、、、どんだけ食べろって話になりますよね。本末転倒です。

 

ですがこれが野菜ならばどうでしょう?

  • 赤ピーマン(100g:約2/3個)あたりのビタミンC量:170mg

、、、ら、楽勝やないか!!

人間も同じですが、適材適所なんです。必要になるべくして、野菜は存在しているんです!

だったら野菜はどう食べるのが良いの?

はい、ここからがポイントです。まあ端的に言ってしまえば『バランス良く食べる』というのが正解なのですが、それではよくわからないですよね。厚生労働省も目標量を1日350gに設定し、沢山食べなさいと言ってますが、どんな風に食べるかまで説明はしてくれません。

 

なので、今回は3種類のシチュエーションを例に、どんな野菜を摂取するか説明してみたいと思います。できる限り、皆さんの立場に立ったシチュエーションを考えてみました!

  1. 連日仕事が忙しくて食事のバランスも崩れて疲れてる…
  2. 最近睡眠不足で元気がない…
  3. 運動のしすぎで体がしんどい…

(1)は運動不足で食事バランスが悪いなんていう一番ありがちなパターン、(2)は精神的な疲れが体に現れているパターン、そして(3)は肉体的に疲労が現れたパターンです。

 

これら3つのパターンに対して、効果的な野菜の取り方を考えてみます!

(1)バランスの悪い食生活に必要な野菜の食べ方

暴飲暴食が続いて運動もサボりがち。そんなあなたの体には自然と脂肪がついてるかも?

ということで、そんな皆さんには中性脂肪やコレステロールを下げるために有効な種類の野菜をあげてみます。

まずは最も有名ですが、『トマト』です。

2012年、京都大学を始めとする共同研究にて、血中中性脂肪改善に勇往な成分、13-oxo-ODAが発見され話題になりました。

脂質代謝異常の改善に効果が認められているとされており、いわゆるこのテーマにピッタリな野菜です。

しかも驚くことに、そのままトマトを食べるより、トマトジュースにしたほうが、この13-oxo-ODAが多く含まれるそうなんです。びっくりですよね。

手軽にトマトジュースを食事のお供とすると良いでしょう。ちなみに、最も飲むタイミングとして良いと言われているのが、夜寝る前。某番組ではダイエットや美容にも効果があるとか…。興味があれば調べてみてね♪

ただ1つ注意点。

トマトジュースを購入する際は、極力無塩、食塩無添加で、かつフルーツトマトを使っていない物を選ぶことです。実際のところ、中性脂肪を減らすのは確かですが、トマトは糖質も高く、糖質制限等を考える方には進んでオススメできません。どんなものも一長一短、適度な量を取るのがコツです。

そしてもう一つ。それは、『豆類』です。

その中でも特に大豆。最近よく知られるようになった大豆の主要タンパク成分であるβ-コングリシニンが中性脂肪を減少させる効果が実証されています。

当成分が、肝臓内で中性脂肪の原料となる遊離脂肪酸を分解することにより結果的に中性脂肪が抑えられるのだとか。そしてこの成分、日頃不摂生をしている人ほど効果があったと特定保健用食品として認められています。また大豆に含まれる大豆レシチンはコレステロールの排出に効果があるとされています。ダブルで効果がありそうですね。女性は生理前一週間に飲むことで、無駄な食欲を抑えられる効果もあるそうですよ!

そしてこの大豆も、意外に手軽に取り入れることが可能な食材です。豆乳や納豆、枝豆なんかも良いですね。毎食後に豆乳を飲むことから習慣づけてみてはどうでしょうか。

ただこちらも1つ注意点

豆乳も種類がいくつかあり、糖分が加えられた物も多くあります。ですから購入の際には、無調整豆乳であることを、しっかり確認してくださいね!

(2)精神的に疲れている時に必要な野菜の食べ方

ストレスで胃がキリキリ。心が高揚して眠れない!なんて人も多いことでしょう。そんな皆さんには、心を落ち着ける効果のある野菜を紹介いたします♪

まずはじめは、『タマネギ』です

このタマネギに含まれている硫化アリルという成分。新陳代謝や神経沈静化に必要なビタミンB1の吸収と活性化を促進する作用が国内外で発表されています。精神安定的にビタミン剤などを常用している方も多いと思いますが、こういった成分を同時に入れなければ、なんの意味もありません。

ですがこれも1つ注意点が。

加熱や長時間水にさらすと、この硫化アリルという成分が消える・もしくは溶けてしまうんです。。。

ですから、オニオンスライスにして、サラダや付け合せとして食べるのがオススメです。タマネギほどではないですが、長ネギやネギ、ニラといったネギ類でもこの成分は含まれていますので、ちょっとした付け合せにこれらを生食でいただくのはどうでしょうか。

 

そしてもう一つ、それが『トマト』(笑)!!

トマトって本当に凄いんです。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEやクエン酸を始めとする栄養素が多く含まれ、抗酸化作用による疲労回復にうってつけ。しかもトマトジュースすれば、13-oxo-ODAが多く含まれ(以下略)

(3)肉体的疲労時に必要な野菜の食べ方

肉体労働に勤しんでいる方や、スポーツを主戦場とするあなた。そんな皆さんが食べるべきお野菜を紹介いたします♪

基本的に肉体疲労後にはタンパク質、糖質、ビタミン・ミネラル類が回復のために必要と言われています。前にも書きましたが、タンパク質や糖質を、野菜から取るのは不向きです。ですから炭水化物や果物(バナナ等)で必要な栄養素を取り入れた上で、さらに必要なビタミン・ミネラルを取るために食べる野菜となります。

まずは『ブロッコリー』

トップアスリートならば必ずといって良いほど食べられている食品の代表格です。このブロッコリー、ビタミンCがたった1つの小房に120mgも含まれています。それだけでなく、葉酸やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンKといった疲労回復や免疫力を高める効果も期待できます。

またブロッコリーに含まれるグルコシノレートという成分が、体内で消化される過程で発生させるイソチオシアネートという物質があるのですが、これがまた凄い。体内の解毒酵素の働きを高めたり、抗酸化力を高める働きがあり、さらにはガンの予防効果が岡山大学による研究で明らかになっています。

食べ方は蒸しての温野菜がオススメ。イソチオシアネートはそれほど加熱に強くないため、全体に熱が伝わる程度に加熱するのが良いとされています。しかも食べる直前に切るのが栄養素を失わないコツです♪

しかしこちらも1つ注意点!

このグルコシノレートという成分、実はこれほんの少し毒性を持っています。ですからグルコシノレートを大量に摂取することは進められません。ですが、ブロッコリーを大量に食べるくらいで体に影響が出るなんてことはありませんからご心配なく^^;(これをうたったサプリメントにはご注意を!という意味で…)

 

そしてもう一つ、それが『大豆』(笑)!!

いや~、かぶりますね。そもそもからして大豆とトマトは本当に優良な食品なんです。大豆は運動後の体を形成する大豆タンパク質は植物性のタンパク質。脂肪やコレステロールを摂取せずに良質なタンパク質のみを体に入れることができます。

これもオススメの方法は豆乳

効果は(1)に書いたものも含め様々です。素晴らしい!
また、運動後に必要な栄養素はこちらを参考にしてみてくださいね♪

まとめ

3つのパターンを見ていただきましたが、トマトと大豆がどんだけ優良食品かってね(笑)。

状況に応じた野菜を効率よく摂取することによって、健康への道はもっと近くなります。歳をとっても元気に動きたいのなら、若いうちからの継続が必要です♪

トマトジュースや豆乳を飲むことから始める健康づくり。

あなたも始めてみませんか?

健康はあなたの意識から!!