運動した後の行動でアナタの健康が変わる!? 運動後に起こる体の変化とケア術！
「あー、今日は良く体を動かした！」
たまの休日、健康的にスポーツなどすると気分が良いものです。しかし待ってください、まさか運動した後に何もしていないなんてことはありませんよね？ ということで、今回は運動後の体のケアについて触れてみたいと思います。
運動後こそ体のケアが重要！
健康のために運動は必要不可欠です。しかしそれでも、少なからず運動は体を疲労させ、一時的に体の機能を低下させます。どれだけ運動が体に良いと言っても、こればかりは避けて通れない道と言えるかもしれません。
具体的に言いますと、運動後、人間の体は様々な症状に襲われます。有名なところでは、「筋肉の損傷」「心血管系の損傷」「呼吸器の損傷」「免疫力低下」「自律神経機能低下」など、運動後の約二時間程度、体は多少の弱さを見せてしまいます。ましてや筋肉などは、修復にともなう痛み(※)として表面化しますし、その後の生活に不自由をもたらします。また、免疫力が下がっている間に感染症などかかってしまえば、症状は深刻化してしまうかもしれません。しかしそれら症状も、運動後の行動一つで変化があることをご存知ですか？ ここでは近年明らかになった運動後のケアについて、５つと余談に分けて紹介します。(※:筋肉痛の原因については諸説あります)
１．運動後はストレッチ…だけで良いの？
２．運動後は筋肉のマッサージをしよう
３．筋肉痛予防には筋肉を冷やすのが有効
４．運動後は必要な栄養素の補給を！
５．太った人ほどしっかりとしたケアを…
α．運動後のサプリメントやお酒は注意が必要
運動後はストレッチ…だけで良いの？
運動後の定番としてよく知られた存在。それがストレッチ運動です。ストレッチ運動は怪我のリスク軽減や運動後の筋肉のケアのために行われてきましたが、少々残念なことに、近年ストレッチだけでは筋肉痛を減らすには不十分とされているのをご存知でしょうか？ なんなら、運動後の痛みに関して全く意味がないとする論文すら存在します(※1)^^;
しかしそんなことはありません。ご存知な方も多いかと思いますが、ストレッチには種類があります。それが「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。各ストレッチは↓をどうぞ。
一般的に想像される静的なストレッチは、運動前のケガ防止には効果があるとされていますが、運動後の効果としては微妙とする意見が多いです。しかし反対に、動的なストレッチは筋肉痛の改善に一部効果があると様々な文献で発表されています。例えばこんな例。
静的ストレッチ、トレッドミル運動(室内用のルームランナーです)、反重力トレッドミル運動(*)の３種類で運動後の筋肉痛を評価した実験結果(※2)によると、動的なストレッチ(トレッドミル)を行った２種に関して、２４時間、４８時間、７２時間後に測定した最大筋力、クレアチンキナーゼ濃度(筋肉のエネルギー代謝に必要な酵素)や酸化ストレス値などの値が有意であったとされています。また、静的ストレッチと動的ストレッチを比較した同じような実験の結果でも、心理的な面も含め回復量を改善するとまとめています(※3)。効果はまだ暫定的とされていますが、ジッと静かなクールダウンでなく、行った運動の動きを低強度でなぞる「動的なストレッチ」を心がけるのが重要です(行った運動が水泳なら、最後にゆっくりと体を伸ばすように泳ぐ等)。
また、４時間を超えるようなトレーニングは翌日の活動に大きな影響を与える(パフォーマンスが落ちる)ことも同研究で指摘されています。運動のしすぎにも注意が必要です。
*:近年新しく開発されたトレッドミル機器です。興味のある方は→ こちら
運動後は筋肉のマッサージをしよう
誰しもトレーニング後のアスリートがマッサージを受けている様子を一度は見たことがあるはずです。マッサージの効果については諸説あり、その効果を疑問視する声も確かに存在しますが、筋肉の炎症に関して細胞ストレスを緩和するとの結果を出している調査結果も沢山存在します。個人で全身のマッサージをするのはなかなか難しいですが、可能であれば整体やマッサージ施設を利用し、動かした筋肉をケアするのは重要です(※4)。
個人でできるマッサージに関しては、今後別途紹介予定です。
筋肉痛予防には筋肉を冷やすのが有効
野球選手やサッカー選手が、試合後にアイシングや氷風呂に入っているのを見たことがありませんか？ 試合後のピッチャーが肩にグルグル巻いてる器具などは見覚えのある人もいるはずです。運動後のアイシングは筋肉痛の遅延や疲労蓄積を下げる方法として一定の効果があるとされています。具体的には15度以下の水や氷などで患部を冷やすのが一般的ですが(※5)、なかなかコレと断言できないのが歯がゆいところです^^;
実は近年、患部を冷やすのではなく反対に熱するといった方法もあるとされ、現時点も頻繁な議論が続いています。が、やはり今は筋肉痛の軽減を示す証拠を幾つも要するアイシングを有効とするのがベストでしょうか。
運動後の動的ストレッチと合わせ、プールでウォーキング運動を取り入れてみるのも良いかもしれませんね♪
運動後は必要な栄養素の補給を！
筋肉の修復や体の機能を保つためにはエネルギーが必要です。どのようなエネルギーが、どの程度必要なのか。それは行った運動によって異なります。では質問です、アナタは運動後にどんなエネルギー補給をしていますか？
気になるアナタ。答えはこちらをご覧ください
→ 運動後に必要な栄養素はこんなに重要！
赤みのお肉は筋肉の健康を保つのにもってこいのお墨付き食材です。オススメです♪
太った人ほどしっかりとしたケアを…
運動は誰しもに必要ですが、体の負担は人それぞれ異なります。とりわけ体の大きな人、日頃体を動かさない人、高齢者などに関しては、その反動が大きいことも分かっています。特に体の大きな人の場合は、筋肉の損傷リスクは正常体重の方の実に２倍。心臓にかかる負担も大きいため、しっかりと最後まで体のケアを行うことが重要です(※6)。また陸上の運動が辛いのならば、水中での運動を検討してみてください。水中は心拍数の回復量や筋肉疲労にも利点が明らかになっており、かつカロリー消費量も大きい一番オススメの運動です(※7)。
ちなみに余談ですが、太っていても痩せていても、運動後に起こる疲労に差がないことが分かっています(※8)。人は皆、同列です。楽しく体を動かし正しいケアを心がけましょう♪
運動後のサプリメントやお酒は注意が必要
運動後、その気分の良さからお酒を山ほど飲んだり、「今が飲み時」とばかりサプリメントをガブ飲みする方がいます。
ですが待ってください。運動後に摂取する栄養素は、内容によってマイナスに作用するものが沢山あります。その代表格が「アルコール」です。アルコールは気分の高揚やストレスを解消させてくれるかもしれませんが、運動後の体には多くの悪影響を及ぼします。内容についてはこちらをご覧ください。
またサプリメントに関しても、カフェインを含むものや、血流量に影響を与えるようなものに関しては「有害」であると幾つもの論文で指摘されています。「痩せる効果」をうたったサプリメントや、「冷え性改善」や「血液サラサラ」などを目的とした一部成分を含むサプリメントに関しては、「運動後に飲まない」ことをオススメします。
まとめ
運動は気持ちの良いものです。しかしその後のケアを怠ると、体は必ず疲弊し問題を起こします。これで健康的だと気を抜かず、最後まで体を労ってあげるのが重要です。
健康は意識から！
あなたも今日から健康、はじめてみませんか？
参考文献
※2) :Cooke, M. B., Nix, C. M., Greenwood, L. D., & Greenwood, M. C. (2018). No differences between alter g-trainer and active and passive recovery strategies on isokinetic strength, systemic oxidative stress and perceived muscle soreness after exercise-induced muscle damage. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 736-747.
※3) :Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.
※4) :Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science translational medicine, 4(119), 119ra13-119ra13.
※5) :Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, D. G., Hopkins, T. J., Davison, G. W., & Costa, M. T. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Sao Paulo medical journal, 130(5), 348-348.
※6) :Mork, P. J., Vasseljen, O., & Nilsen, T. I. (2010). Association between physical exercise, body mass index, and risk of fibromyalgia: Longitudinal data from the Norwegian Nord‐Trøndelag Health Study. Arthritis care & research, 62(5), 611-617.
※7) :Boussuges, A., Rossi, P., Poirette, L., & Gavarry, O. (2017). Heart rate recovery improves after exercise in water when compared with on land. Clinical physiology and functional imaging.
※8) :Ricketts, A. (2017). The effect of fitness on energy metabolism in lean and obese healthy men (Doctoral dissertation, Memorial University of Newfoundland).