運動不足解消! 意識高い系御用達、30代から始めるヨガのススメ!【実施編】

4月 13, 2018運動30代から始める運動のススメ, ダイエット, 運動, 運動不足運動, ダイエット, 運動, 運動不足

ヨガイメージ図

前回はヨガの健康効果についてご覧いただきましたが、今回は【実施編】となります。たるんだお腹を少しでも減らすべく、日常的に実施することが重要ですよ♪

【紹介編】はこちら!


ヨガで重要なのは呼吸法

ヨガには沢山の種類があるのですが、今回は一般的な研究や論文の対象になりやすいハタヨガ(Hatha Yoga)を紹介してみたいと思います。

皆さんの中でヨガのイメージと言えばどんなものでしょうか? 座禅を組んだような格好や、突飛な人間離れしたものをイメージしがちですが、ヨガ運動において、もっとも大切なのは呼吸法なのだそうです。こちら、プラナヤマと呼ばれるものなのですが、いわゆる呼吸制御の基本です。ただ、一括りにどのように行うと説明することができません。というのも、プラナヤマにも様々な呼吸法があるようで、残念ながら、それら全ては私の範疇にありません(私はプロのヨガインストラクターではありませんので^^;)。

ですから、一般的に知られているヨガの呼吸法として知っていただければと思います。
プラナヤマ

①4秒カウントしながら鼻で息を吸う
 (補足:数秒間、呼吸を止める方法もあります)
②8秒カウントしながらゆっくり息を吐く

こちらを基本に、トレーニングプログラムを一通り紹介してみたいと思います♪

 

プログラムの流れ

ヨガをする女性

今回はヨガが健康に及ぼす影響を調査した中で、実際に行われている内容を元に紹介してみたいと思います。主な流れは以下の通り。

1.ブレスコントロール演習(10分間)
2.ウォームアップエクササイズ(15分間)
3.ヨガ姿勢(50分間)
4.クールダウン(10分間)

合計85分とそこそこ長時間のプログラムとなっています。これを週に4回、とまあそれなりの内容とはなりますが、時間のある時にゆっくりやってみるのも良いと思います。そんな時間ないと言われてしまえばそれまでですが^^;

では小分けに見てみましょう。

 

ブレスコントロール演習(10分間)

こちらは文字通り、呼吸の演習を行います。
先程紹介したプラナヤマを、2種類のポーズで実施します。

①正座のポーズ(vajrasana)

②半蓮のポーズ(ardha padmasana)
(※プラナヤマ動画のポーズと同じ)

これらを10分間、ゆっくりと行います。
またこちらにナーディ・ショーダナ(片鼻呼吸法)を使うのもありだそうです。
方法は右の鼻で吸って左で吐く。左の鼻で吸って右で吐くの繰り返し。詳しく知りたい方はこちらを検索!

 

ウォームアップエクササイズ(15分間)

ウォームアップは、5つの動きと、太陽礼拝(surya namaskar)の動きを2~3回繰り返して行います。太陽礼拝のポーズはヨガの基本的な動きと言われていて、いわゆる入門編というところでしょうか。なお、ウォームアップとヨガ姿勢はウジャイ呼吸で行います。呼吸法は動画をご覧ください。

以下、順に行います。

①カエルのポーズ

②Dynamic Lunges

③肩、腕回し

④首回し

⑤前向き屈伸

⑥太陽礼拝のポーズ

①~⑤を実施後、⑥の動きを2~3回続けて行い、準備運動完了です♪

 

ヨガ姿勢(50分間)

いよいよヨガのポーズです。こちらも基本、すべてウジャイ呼吸で行います。項目は沢山ありますので、大まかに種類をのせておきます。

①ねじりのポーズ

②ネコのポーズ

③前屈のポーズ

④頭部から膝伸ばし

⑤樹のポーズ

⑥戦士のポーズ

⑦三角のポーズ

⑧鳩のポーズ

これらのような、ストレッチに近いものから次第に難易度を上げていくのが一般的で、上級者になれば、もっと難しい柔軟性が必要な運動を行うことになるのだと思います。私が今回紹介するのはこれくらいにしておきます。もっと詳しく知りたい方は、お近くのスポーツジムなどで聞いてみると良いと思います♪

 

クールダウン(10分間)

最後はリラックス。
死体のポーズ(savasana)と呼ばれるポーズでリラックスし、終了です。ここまできっちりみっちり行うと、かなりの爽快感が得られると思いますよ♪

①死体のポーズ

ここまで完了し、終了となります。最後までゆっくりと体を動かすのが重要です。お疲れさまでした♪ なお動画に関しましては、あくまで一例としてご覧ください(※1)

まとめ

今回は家でできるヨガの一例を紹介してみました。誰でも簡単にできるプログラムになっていると思いますので、休日のお暇な時間にでもやってみるのはいかがでしょうか?

以上、【実施編】でした!

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献

※1:Tran MD, Holly RG, Lashbrook J, Amsterdam EA. Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of Physical Fitness. Prev Cardiol. 2001;4(4) 165-170. doi:10.1111/j.1520-037x.2001.00542.x. PMID: 11832673.