運動不足解消！ 意識高い系御用達、30代から始めるヨガのススメ！【紹介編】
日常ダラダラ系30代の皆さん。
最近、ちゃんと運動してますか？
新しい年度が始まり、職場などには新入社員も入り、活気に満ちていることでしょう。「やっぱり新たな年度の始まりは気分が良いな！」などと油断しているそこのあなた。本当に油断している場合ですか？
新しい生活が始まったということは、それなりにイベント事も増えるということです。中には○○大会などといった運動行事もあると聞きます。しかしあなたのパンパンに膨らんだお腹、それで本当に動けますか？
「先輩、マジ腹パンパンなんだけど…」
「あのお腹でよく偉そうに命令するよね」
「もう基本無視で良くない？」
「うん！そだね～」
そだねーの大合唱です。
もう誰もまともに話を聞いてくれません。若者がシュッとした清潔感のある上司に憧れを持つのは、いつも変わらぬ事実です。
ということで今回の『３０歳を過ぎてからも始められるスポーツ』は、少し趣向を変えてヨガをオススメしてみたいと思います。「紹介編」と「実施編」の２回に分けて紹介します！
ヨガってモデル女子の見せかけ運動じゃないの？
ヨガ。言葉はよく聞くものの、皆さんが持つイメージはそれぞれだと思います。
・意識高い系女子の代名詞
・振り切った芸能人のいきすぎた趣味
・モデルさんの日常風景
・海外セレブの優雅な午後
・インド
とてもいびつなイメージですが、知らない人ならばこんなところでしょう。2000年代初頭、米国のブームにより日本でも一般的になったヨガですが、実はもの凄く長い歴史を持つ仏教的な精神修行の一種です。元を辿ればとんでもなく入り組んだものとなるため割愛しますが、とっても奥深い心身鍛錬として有名です。
ただ、ここでヨガの奥深さを説明しても意味がありません。何より当ブログの目的は健康です。ですからここでは、より一般化されたヨガ・エクササイズ(スポーツジムなどで見るヨガ体操ですね♪)を主体に説明してみたいと思います。片岡鶴○郎さん的な本格的な中身が知りたい方は読み飛ばしていただいて結構です^^;
さて話を戻しますが、皆さんが冗談半分で放置しがちなこのヨガですが、毎日のようにもの凄く沢山の健康効果が発表され続けているのはご存知ですか？ 一部イメージのおかげか、怪しいものと思っている方も多いかと思いますが、実は運動としてとても優れていることが近年わかり始めています。しかもヨガの良いところは、「誰でも、どこでも、いつでも、何一つ条件を選ばない」ところです。一人でも、多人数でも、どれだけ条件が変わろうと、簡単に実施することができる。それでいて健康効果が沢山あるのならば、やってみない理由がありません。
それではここで米国の生んだ世界のスーパースター。マイケル・ジョーダンのありがたいお言葉を紹介してみましょう。
失敗は耐えられる、しかし挑戦しないことには耐えられない。
いつも面倒だからと何でも諦めていませんか？ それでは何も始まりません。失敗したっていいじゃない。始めなければ何も生まれませんよ♪
ヨガのココが凄い！ 健康につながる７つのポイント
単純にヨガが体に良いと言われたところで、「何に効くのかわからないから無理」と言われればそれまでです。始めにも言いましたが、ヨガはもともと仏教由来の精神修行として発展したもので、これまで紹介してきた他のスポーツとは一線を画します。水泳のように大きなカロリーを消費するわけでもありませんし、テニスのように上下左右の激しい動きもありません。
ヨガはゆったりとストレッチをするように全身を動かす運動で、消費するカロリーもウォーキングと同じ200kcal(時間)程度と言われています。「なんだ、その程度か」と言われそうですが、実はヨガに期待するポイントはそこではありません。ヨガには補って余りある健康効果が溢れているのですから♪
今回、私がヨガをオススメするポイントは７つ。それでは一つずつ見てみましょう！
２．自律神経、血圧を整える
３．生活習慣病や体重の増加が改善！
４．呼吸器の改善
５．ヨガ実施者は幸福度が高い
６．副作用が少ない
７．情操教育としてのヨガ
驚きのストレス発散効果
ヨガをオススメするにおいて絶対外せないポイント。それがストレスの解消です。ヨガのストレス解消効果については、ほんっっっとうに沢山の論文が発表されていて、そのほぼ全てがヨガのストレス発散効果を認めています。反面、信憑性の乏しいものも多いのですが、ストレス発散効果に関しては体系的なレビューの中でも認められる項目として非常に有名です(※1)。
これら研究の中でも有名なのが、大病を患った方々を対象にした調査結果(※2)。こちらはガンの患者さんを対象にしたものなのですが、疲労度、不眠度、気分障害、生活の質など様々な項目を対象にヨガの効果を調べているのですが、それらどの項目においても精神的健康に役立つ可能性があると結論付けています。またこれらは一年以上の長期間にわたるほど、心理的効果も期待できるとされています。続ければ続けるほどストレス発散になるなんて、凄いと思いませんか？
またこの中では、ヨガ自身による疲労の蓄積がないことも示していて、他の運動のように体力を求められる部分もありません。本当に誰でも手軽に始められる運動としてうってつけだと思います。
自律神経を整える
ヨガはストレスの軽減だけでなく、自律神経を整えることでも知られています。ヨガには交感神経と副交感神経の両方を正す機能があるとされているのですが、一般的にこれらは反射感度の正常化によるものだと言われています。これはいわゆる血圧の反射機能のことで、簡単に言うと血圧の値を一定の数字に保持してやろうという機能のことを指しています。
高血圧の原因の一つに反射感度の障害があるのですが、ヨガの姿勢を取ることで反射感度を回復することが示されています。まだ大規模な調査結果がないため確実とは言えませんが、多くの研究の中で血圧の低下はあると結論付けられており、その信憑性も日に日に高まっています。
また妊婦さんなどでも早産の減少、出産体重の増加など様々なメリットが示されています。激しい動きもありませんから、妊娠期間中の運動には最適です♪ 自律神経は一度崩れてしまうと長引くことでも知られています。最近では元ソフトバンクホークスの川崎選手が自律神経の不調を理由に退団を余儀なくされ、話題となりました。責任感が強く、努力家の人ほど自律神経は崩しやすい部分となります。心を落ち着ける環境を作る努力が重要です(※3)。
生活習慣病や体重の増加が改善！
ダイエットのために運動する方も多いかと思います。そんなあなたに朗報です。ヨガは体重の減少効果がレビューの中でも認められています。臨床試験の中では、糖尿病の成人を対象に行われ、血糖値が6.9％、体重が7.8％減少したとの結果が。これは心強いデータです。派手な動きがないぶん、疲労の蓄積もなく長続きする。体重を減らすにはもってこいとも言えるでしょう。
ただし、ダイエットも色々ルールがあります。ダイエットで健康を損なわないためにこちらも合わせて読んでみては？
https://toughbody.net/post-828/呼吸器機能の改善
ヨガは正しい呼吸法を学ぶ運動でもあります。正常時、毎分30回ほど行っている呼吸を意識的に行う(低速呼吸法などなど)ことにより、脳や肺機能の改善が指摘されています。呼吸はストレスや自律神経だけでなく、慢性の気管支炎や喘息患者を対象に行なった試験の中でも改善が見られるとされていて(※4)、今後効果の有用性が発表されるのを待つばかりです(※現時点では一部プラセボ効果があるのでは？とも囁かれているため)。
ただ、正しい呼吸を覚えることは、全てのスポーツや動きに必ず良い影響を与えてくれるはずです。心肺能力や睡眠にいたるまで、呼吸は人間全ての機能に紐づけられ、重要であることなど説明の必要もありません。
ヨガ実施者は幸福度が高い
日々の静寂は幸福度を高めるようです。日頃からヨガに勤しむ方は幸福度が高いことでも知られていて、ＱＯＬ(クオリティーオブライフ)の値が高いことでも有名です。ヨガの本質的目標は心の静けさを手に入れることにありますから、それも当然なのかもしれません。
中にはヨガを実施することにより、柔軟性を増すことで体の痛みが減るのが理由とされることもあるのですが、筋力維持や運動不足解消の意味でもプラスの感情が生まれるのは明らかです(※5)。
ただ、１点注意。
驚くことに、ヨガは中毒性が高いことでも知られています。肉体の限界、心理的限界を見つめる修行の反面も持ち合わせているため、のめり込みすぎると某有名人のように…なんてことも。それが悪いこととは言いませんが、日常を蔑ろにしてしまっては本末転倒ですからね^^;
何事もほどほどに。
副作用が少ない
驚くことに、ヨガによる悪影響はほとんどと言っていいほど報告されていません。ヨガ自身が基本的にゆっくりした動きに由来するものであることと、一般的にトレーナーを伴って行われることが多いのも一因と言われています。スポーツで言うところの柔軟運動に近いものですから、それで怪我をしていては意味がありませんからね^^;
・怪我がない
・体が動けば誰でもできる
やはりヨガの売りである原理原則は正しいようです。
情操教育としてのヨガ
最後に応用的な情報を。30代にもなると、小さなお子さんのいるお父さん、お母さんもいらっしゃると思います。実はこのヨガ、近年情操教育にも良い効果があるのではと言われています。
最近は子供でも心の健康が求められる時代になっています。ストレス耐性や心身のトレーニングとして、ヨガが健全なツールになり得ると言われているのをご存知ですか？
ハーバード大学の教授が発表したレビューの中で、ヨガは感情やストレスに関連する弾力性、気分、自己調整スキルを向上させると結論付けられています(※6)。体力維持のために行う運動としてでなく、心の健康にも一役買ってくれるようです。30代を過ぎ、自分のためだけに始めてみようと思ったあなた。よろしければ、お子さんも一緒にやってみませんか？ 意外な効果があるかもしれませんよ♪
まとめ
いかがだったでしょうか。
ここまではヨガの健康効果について説明してみました。どうやらヨガは精神的健康に大きな効果があるようですね。
少し心が疲れているあなた？
休日にヨガなどいかがでしょうか♪
それで肝心のやり方は？
ということで次回、詳しく触れてみたいと思います。
以上、紹介編でした！
引き続き【実施編】へどうぞ！
健康は意識から！
あなたも今日から健康、はじめてみませんか？
参考文献
※2) :Lin, K. Y., Hu, Y. T., Chang, K. J., Lin, H. F., & Tsauo, J. Y. (2011). Effects of yoga on psychological health, quality of life, and physical health of patients with cancer: a meta-analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2011.
※3) :Sengupta, P. (2012). Health impacts of yoga and pranayama: A state-of-the-art review. International journal of preventive medicine, 3(7), 444.
※4) :Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B. S., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
※5) :Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49.
※6) :Hagen, I., & Nayar, U. S. (2014). Yoga for children and young people’s mental health and well-being: research review and reflections on the mental health potentials of yoga. Frontiers in psychiatry, 5, 35.