アスリートも知っておくべき!? 運動の質を上げるためにするべき8つのポイント【前編】

2018年3月26日運動タンパク質, 運動, 食事運動, 運動, 食事

ランニングイメージ図健康維持のために日々の運動は欠かせません。しかし人は欲張りな生き物です。せっかくならば、その「運動の質」も上げたいと思うのが本音。質を上げることができれば、結果的に健康にも近づくという理想を持たずにはいられません。ということで今回は、そんな運動の質を上げるために必要な考え方を、前編後編の二回に分けて紹介してみたいと思います。

運動の質を上げるには日々の健康が不可欠という矛盾!?

健康そうな女性

皆さんは、正しい運動を意識するために必要な条件を考えたことがありますか? 運動を生業とするアスリートの方々ならば、食生活、睡眠、休息、トレーニングと、様々なポイントでルールが決まっていると思いますが、普通に暮らす皆さんにとっては、なかなか難しい問題だと思います。日々の生活の中で不摂生が続いてしまえば、自ずと運動の質は落ちてしまいます。

・すぐに息が切れる
・少し動いただけで筋肉痛
・意図せぬ怪我をしてしまった
・そもそも鈍って体が動かせない

太鼓腹のお父さん方には耳の痛い話かもしれませんが、これが現実です。では運動の質を上げるために必要な条件とはどんなものがあるのでしょう。ここからは一般的な生活の中で触れるポイントに分けて説明したいと思います。気にすべきポイントは合計で8つ前編では最も大きな項目である、食事について触れてみたいと思います(2~8については次回!)。

1.運動のための正しい食事を知る
2.睡眠の質を上げる
3.アルコール摂取の有無
4.喫煙状況
5.ストレスの有無
6.運動後の行動にこそ本質が出る
7.習慣化・継続化
8.完璧にこだわらない

運動のための正しい食事を知る

野菜を楽しむ女性

運動の質を上げるために最も重要視される分野、それが食事です。運動に伴うエネルギーの消費量は人それぞれ異なりますが、質の高い運動を行うためにはそれなりの食事が必要不可欠です。では一体どのような栄養素が必要なのでしょうか。

最も重要な栄養素は?

疑問のある女性

運動する上で一番重要な栄養素はなんでしょう? 最も重要とされる物、それは「タンパク質」です。炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素としても有名ですね。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成された成分の総称で、摂取が必要なのは、アミノ酸の中でも体内で合成することができない9種類のアミノ酸、いわゆる必須アミノ酸です。残念ながらこれらが足りなくなってしまうと、必然的に運動の質が落ちることが証明されています。

ではなぜタンパク質が必要なのでしょうか。タンパク質の重要性を聞く機会は増えましたが、運動をする上で必要となる理由を説明できる人はそう多くありません。ですが答えは簡単です。ポイントはたった2つ

1.人の体の半分はタンパク質で構成されていて、減り過ぎちゃダメ
2.体のタンパク質は生きているだけで消耗する

人の体は水分を除けば、全体の半分をタンパク質がしめています。当然といえば当然ですが、体は常に動いていて、タンパク質を常に消費しながら細胞の再生を行っています。体を保つには新しいタンパク質が常に必要ということなんですね。

しかも運動をして筋肉を使えば、体はさらにタンパク質を中から持ち出し利用しようとします。しかも「消費してしまった筋肉を増強しなければ!」と画策するので、以前より強い筋肉を作るため、さらに多くのタンパク質を求める、…という状況が生まれます。普通に生活していくには十分だったタンパク質が、運動をすることで足りなくなってしまう。こんな状態では、とても運動の質は上がりません。だからこそ、タンパク質を摂取せずに運動は成り立たないと言っても過言ではないのです。アスリートがタンパク質の多い肉類や魚介類を多く摂取するのは、こんな理由からなんですね。

アスリートの方々に関する最適量は一概に言えないため言及は避けますが、国際スポーツ栄養学会が2017年に発表したタンパク質の摂取に関する調査結果を確認ください(※1)。健康的に運動をしていこうというのであれば、1.4-2.0g/kg/日(60kgの人なら一日に120g程度)を目安に食べる量を調節すると良いでしょう。食品とそれに含まれるタンパク質を考えて計算してみると面白いですよ♪

細かいタンパク質の話はこちらをどうぞ

しかし待ってください。食事の重要性はこれだけではありません。他にも注意すべき点が沢山あります。

他の栄養素の摂取は?

良い香りのかぼちゃスープ

タンパク質を必要量摂取しても、その他の栄養素を無視してしまっては意味がありません。3大栄養素の残り二つ、脂質、炭水化物との関連性も非常に重要であることを覚えておいてください。なにせ脂質や炭水化物を取りすぎたら、いくらタンパク質を正しく摂取しても無駄になってしまうのですから…。

過剰な糖質が全てを台無しにする!?

ハンバーガーのイメージ図

運動をしたからとお菓子やスポーツドリンクを楽しむ方も多いかと思います。しかし待ってください。脂肪、砂糖、塩分の過剰摂取は運動だけでなく脳の機能低下まで引き起こすことがわかっています(※2)中でも、運動する方々にも一般的なスポーツドリンクに関してはこんな調査結果も(※3)35歳までのアスリートを対象にしたアメリカの調査によると、約31%の人がスポーツドリンクを日頃から飲んでいるのですが、飲んでいる人ほど食事の質の低下や砂糖摂取量の増加、体重調節の困難化や睡眠障害が起こりやすいことが示されています。実際に糖質は筋肉の回復を阻害することがわかっています。エネルギー補給が必要だからと言って、過剰な糖質を摂取していては本末転倒です。回復を阻害するということは、体の調子が上がらないことを同時に意味します。そうなれば、当然運動の質も低下してしまいます。

炭水化物の摂取量に関してはこちら!

脂質を絞りすぎるのも問題!?

驚いた猫

糖質と同じく脂質の取りすぎも運動の質には悪影響とされてきました。しかし最近ではスポーツの種類に応じて、その摂取量も調節する必要があると言われ始めています。高負荷をかける持続系のスポーツの場合、高炭水化物低脂肪の食事が一般的と言われてきましたが、近年それにより体調を崩す選手が増えており、低炭水化物高脂肪に切り替え、さらに負荷を減らすことでパフォーマンスが劇的に増した、なんて研究結果も出ています。エネルギー消費量だけでない食事摂取を考える時代がそこまで来ているのかもしれませんね(※4)

ただし、一般的には糖質や脂肪は取りすぎず、脂肪の少ないお肉や繊維質の多い食品(野菜や豆製品)をバランスよく食べるのが一番です。運動の質を上げるためにも、バランスの良い食事をする必要があるんですね。結局のところ、健康を目指すという目的と同じってことなんですね♪

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運動の質に関する食事について見ていただきました。
後編はこちら!

健康は意識から!
あなたも今日から健康、はじめてみませんか?

参考文献


※1) :Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
※2) :Correa-Burrows, P., Burrows, R., Orellana, Y., & Ivanovic, D. (2015). The relationship between unhealthy snacking at school and academic outcomes: a population study in Chilean schoolchildren. Public health nutrition, 18(11), 2022-2030.
※3) :Larson, N., Laska, M. N., Story, M., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Sports and energy drink consumption are linked to health-risk behaviours among young adults. Public health nutrition, 18(15), 2794-2803.
※4) :Maffetone, P. B., & Laursen, P. B. (2017). Reductions in training load and dietary carbohydrates help restore health and improve performance in an Ironman triathlete. International Journal of Sports Science & Coaching, 12(4), 514-519.

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Posted by 健康ちゃん