「歩き」がもたらす健康効果。今一度ウォーキングについて考えてみよう！
皆さん、毎日ちゃんと歩いてますか？
歩くことは人間の基本動作の一つです。しかし交通網や自動車が増えた近年では、平均歩数は年々減少し、2003年頃に比べるだけでも男女共に一割以上、歩数が減っている現実があります。
国民健康調査によると、
・03年 男性7575歩、女性6821歩
・16年 男性6984歩、女性6029歩
便利になればなるほど、残念ながら人は歩かなくなります。特に女性は、男性に比べ、約1000歩も少ない現実があるのにも関わらずです。数字は就労人口なども影響していると思われますが、実際健康にそんな違いは関係ありません。単純に歩いていないというだけなのですから。
歩数は毎年顕著に下がっていて、未だ下げ止まりが見えていません。恐らく今後も平均の数は減っていくでしょう。人が歩かなくなると、健康においてどんな影響が出るか。今回はあらためて歩くことの健康効果を確認してみましょう。
歩くことによる健康のメリット
歩くことによる健康効果は、なにもダイエットになるだけではありません。当然ですが数多くの健康効果が明らかになっています。今回はそれらを簡単にまとめてみたいと思います。
１．血圧の低下
1800人を対象とした調査の結果、統計的に血圧の減少が確認されています(※1)。
(血圧値：上 -3.72mmHg、下 -3.14mmHg)
他にも同じような結果は様々なるのですが、おおむね一割程度の血圧減少が結果として示されています。
２．コレステロール値・血糖値の低下
血圧と同様に総コレステロールの値の減少が確認されています。(平均-0.11mmol/L)
また、肥満の女性を対象にしたウォーキングの効果として、食後の血糖上昇を抑えることもわかっています(※2)。
３．ストレス値低下
うつ病の判断に使われるスコア値においてリスクが減少することがわかっています。
４．認知機能の改善
高齢女性を対象に約二ヶ月間のウォーキングを行った結果、認知機能の改善が見られたとのこと(※3)。これらは運動強度によっては、さらに良い効果も期待できるのだとか。
５．心疾患リスクの低下
血圧、減量、肥満解消により、10％程度(2mmHgあたり6％計算)の心疾患リスクを回避できるとされています。たった10％と言うことなかれ、簡単に言ってしまえばこれは１割の人が心疾患で亡くなるリスクが減るということと同じです。ちなみに15年に心疾患で亡くなった方の総数が約20万人。数字にすれば、その大きさがわかるはずです。
６．心理的幸福度の増加
以前より自然の中で歩くことで心理的幸福度が増すことがわかっていますが、都市を歩くことでもある程度期待できるようです(※4)。森林浴に関するストレス解消と合わせ、こちらをご覧いただければと思います。
https://toughbody.net/post-889/７．子供の肥満度上昇
子供の体重と歩行パラメーターは相関関係にあることがわかっています。簡単に言えば、歩かない子供ほど太っているということ。単純ですね。「うちの子は動かないけど痩せている」などと言うなかれ、代謝の落ちた将来は間違いなく肥満となることでしょう。
８．心肺機能、および体力の向上
ウォーキングによる心肺機能や持久力の向上は当然あります。強度の運動でなくとも、日頃運動をしない人にとっては歩くことも辛いものです。
９．筋力保持
歩く距離に関わらず、骨格筋量と最大歩行歩数との間に相関が見られたという結果が出ています(※5)。これは日頃、多くの歩数を歩いている人ほど筋量を保持できていることを示しています。やりすぎは毒ですが、適度な歩行は筋力保持の効果を確実に持っています。
10．骨密度の増加
二ヶ月間の歩行(階段昇降含む)を行った結果、骨密度が６％も増加したのだとか。歩くことの重要性を気付かされます(※6)。
11．社交性の向上
人との接触が減った高齢者の方々などは、自然と外に出る機会が減りがちになります。しかし日頃から歩く習慣をつけておくことで、外界との接触機会を増やすことができます。ウォーキングについては、地域の催し物なども頻繁に行われています。そういったものを探し、参加するのも楽しそうですね♪
……などなど、ウォーキングには様々な効果があります。
この他にも効果は書き表せないほどですから、やはり意識して歩く習慣をつけることが重要ですね♪
まとめ
ざっと項目を挙げてみましたが、ご覧いただきどう思われたでしょうか。ただ毎日無理をせず歩くだけで、これだけの効果が期待できるんです。しかも凄いことに、多くの研究結果を総括した結論として、『有害な副作用が認められていない』という事実。人間が歩くことは、＝"健康" に直結しているということです。もちろんこれは、無理をせず毎日ウォーキングを行った場合の話で、度が過ぎる無理は体に様々な悪影響をもたらします(睡眠とかね♪)。
正しいウォーキングの方法や睡眠についてもまとめてありますので、よろしければこちらもご覧ください。
毎日時間がないからと歩くことさえサボりがちになってしまいますが、これからは意識して歩いてみると良いかもしれませんね♪
健康は意識から！
あなたも今日から健康、はじめてみませんか？
参考文献
※2) :Rodriguez-Hernandez, M., Martin, J. S., Pascoe, D. D., Roberts, M. D., & Wadsworth, D. W. (2018). Multiple Short Bouts of Walking Activity Attenuate Glucose Response in Obese Women. Journal of Physical Activity and Health, 15(4), 279-286.
※3) :Gmiąt, A., Jaworska, J., Micielska, K., Kortas, J., Prusik, K., Lipowski, M., … & Ziemann, E. (2018). Improvement of cognitive functions in response to a regular Nordic walking training in elderly women–A change dependent on the training experience. Experimental gerontology, 104, 105-112.
※4) :Bornioli, A. (2018). The influence of city centre environments on the affective walking experience (Doctoral dissertation, University of the West of England).
※5) :Kim, H. J., Park, I., joo Lee, H., & Lee, O. (2016). The reliability and validity of gait speed with different walking pace and distances against general health, physical function, and chronic disease in aged adults. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(3), 46.
※6) :Chen, T. C., Hsieh, C. C., Tseng, K. W., Ho, C. C., & Nosaka, K. (2017). Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine and science in sports and exercise, 49(8), 1614-1622.