関節について、あなたは本当に理解してますか? 関節と健康にまつわる話

1月 24, 2018健康コラム, 運動, 食事健康コラム, 運動, 関節痛, 食事健康コラム, 運動, 食事, 食事

関節が痛い!

運動を始めとする全ての動きにとって、関節はとても重要です。膝が痛い、足首が痛い、骨盤が痛い。歳をとればとるほど、こんな話は日常茶飯事となります。膝が痛いから動けない。動けないから動かない。これが進むと人間の体は一気に衰えます。運動不足だけでなく、正常な機能を失った体は次第に弱り、普通の生活を続けることすら困難になります。だからこそ、若くから関節について考えておくことは重要です。

関節痛の原因は?

関節の痛みは様々な原因で起こります。スポーツが原因であったり、加齢による変形性の関節症(軟骨のすり減りですね)であったり、関節のリウマチであったり、一概にどれが原因と特定するのは意外にも難しいんです。何よりリウマチなどは、未だ確実な治療法や原因がわかっておらず、対処療法でしか治療できないのが現状です。ですから、『自分は関係ない』と思うことなく、将来の自分の姿を想像した知識が必要です。最近では関節に効くというサプリメントや薬の話も聞きますが、それらを使う上での知識も合わせて知ることが重要です。
足の痛みがあるという方は、よろしければ先に一読ください。

関節痛のためにすべきこと

関節痛が辛い女性

関節痛のために最も必要なことは、『痛みが出る前から気にする』ことです。日々の行動や食生活、運動習慣もそうですが、皆さんはどの程度関節について気にかけているでしょうか。人間は痛みが出てからしか、ご自身の体について深く考えません。当ブログのコンセプトとして言い続けている『健康は意識から』の本質はここにあります。ですが、やはりほとんどの人間は事後にしか行動を起こせません。根本的な痛みをとることは難しいですが、ここでは一般的な対処法をお伝えします。

項目は小分けに5つ。正直なところ、関節の再生については個人対処がほぼ不可能であるため、あくまで痛みを和らげる方法としてお読みくださいね♪

1.適正体重をキープする
2.ビタミンバランスをキープする
3.生活習慣病予防は関節痛予防にもなる
4.靭帯損傷や変形性関節症のリスクを理解した運動を知る
5.周囲の筋力や体のバランスを整える

適正体重をキープする

体重確認!

リウマチ等を除く関節痛の根本的原因となり得る大きな要素が、『重さ』と言われています。中でも体重は、最も単純に肉体にかかる負担です。エクササイズは医療という言葉もあるように、適正な体は健康を維持するための強い道具になります。また、適度な運動は、運動を全然しない人や強度の強い運動をする人に比べ、関節痛を発症するリスクが減ることがわかっています(こちら)。ちなみに高強度の基準は、一週間に92キロ以上の移動(ランニングの場合)だそうで、毎日10キロ前後走ってる人だと該当するかもしれません。

ある程度の運動とバランスの取れた食事を心がけ、適正な体重を保つのが重要です。ちなみにBMI値で言うと、基準となるのが男性は22、女性が21前後となっています。下の式をもとに計算してみると良いでしょう。

BMI = 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

 

ビタミンバランスをキープする

 

魚介類イメージ

特に膝の関節痛を持つ人に多いとされるのが、ビタミンDの欠損です。歩行機能やバランスが悪い人を対象に調査を行ったところ、ビタミンDの不足が見られ、正しく補給することで痛みの緩和もみられたのだとか。ただし、単純にサプリで摂取すれば良いということでもなく、しっかりと日に当たったり(日光に当たることで体内で生成されるため)、魚介類・卵・きのこなど、バランス良く取ることが重要です。ちなみに日本の一般的な男性で一日7.9μg、女性で7.2μg、それぞれ摂取しており、十分な量は得ている計算になります(必要量5.5μg以上)。ビタミン不足を感じる方は、少し意識して行動してみると良いでしょう。サプリメントで摂取する場合は、5.0μgが上限とされていますので、目安にしてみてください。

余談ですが、寒冷地にお住まいの方やデスクワークに従事する方々は、日照不足が多く、骨が脆いリスクが見られます。関節痛と骨にも関連が見られるので、気になる方は意識して日に当たってみてください♪

 

生活習慣病予防は関節痛予防にもなる

ハンバーガーのイメージ図

糖尿病が関節痛を悪化させるのは、あまりに有名な話ですが、その他にも前述の体重、血圧、心臓疾患などは関節痛悪化の原因となります(これとかこれ)。しかも、なってしまえば、さらに関節痛は治りづらいというオマケ付きです。

要するに、運動不足を始めとする不摂生は、自ずから関節を痛めていることに直結するということです。「私は関節に悪いことなんてしてない」と良く言われますが、何もしていないことが関節痛を招いているということです。ですから適度な運動や、ある程度の食事制限は誰しも必要で、生活習慣病の前には関節痛が転がっていることも覚えておくことが重要です。

 

靭帯損傷や変形性関節症リスクを理解した運動を知る

膝を痛めた選手

若くして関節を痛めた方々は、生涯の半分以上を関節の痛みと向き合わなければならないと言われています。関節障害は、それほどに治すのが困難な問題なのです。プロのアスリートが高みを目指し続けるというのならば止めはしませんが、そうではない皆さんが痛みを伴う運動を続けるのは問題があります。痛みが続いているのに、健康のため、ひたすらランニングを続けるなんてことはもってのほかです。

膝や靭帯などに負担が少ない運動に切り替えることで、軽度の炎症ならば抑えることもできるでしょう。水泳などはエネルギー消費に対し、体の負担は少なくて済みます。大きな目標などがなければ、リスクを避けた運動を心がけることが重要です。

スポーツジムや通院中の方ならば、専門のトレーナーや先生に相談してみるのも良いでしょう。最近では関節症についての知識を勉強したトレーナーも増えています。痛みが弱いうちが最後のチャンスです。早めの対処が肝心です。

 

周囲の筋力や体のバランスを整える

バランスボールに乗った女性

最後は体のバランスです。スポーツ選手が腰や関節などの障害に対し、最終的に行き着く場所とも言えます。痛む箇所の周辺の筋力バランスを整え、痛みを緩和するのが大きな目的です。

先にも書きましたが、関節痛の根本的な治療は難しく、手術をしても痛みが無くなるのは全体の6割程度と言われています。それをどうにか和らげるため、周囲の筋力やバランスを整えることによって負担や炎症を抑えるのが重要です。ただし、痛む箇所や痛みの強度は人それぞれですし、鍛える箇所も人によりそれぞれです。

絶対ダメ!残念ながら個人で対処するには多くの知識が必要なため、病院で理学療法士の先生に相談するか、専用のトレーニングジムでトレーナーの方に相談するのが最善です。間違っても、自分本位な方法を試さないことをオススメします。一度壊れてしまうと元に戻りません。これは冗談ではありませんからね!

 

関節痛の余談

疑問のある女性

世間一般で関節痛に効くと言われているものがありますよね。

・コンドロイチン
・グルコサミン
・エイコサペンタエン酸(魚油)
・ドコサヘキサエン酸(魚油)
・コラーゲン
・MSM(メチルスルホニルメタン)
・ターメリック

これら一部に関しては、確かに一部研究により関節痛の緩和や機能緩和があるとされていますが、残念ながら根本的な解決にはなりません。飲んでいる一時期間、多少の鎮痛効果はあるかもしれませんが、軟骨の再生やそれに相当する効果は期待しない方が良いでしょう。ただ魚油などは予防効果としては期待できますし、健康面にはオススメできる成分です。サプリメントとしての摂取は個人の自由ですが、それで関節痛が治ると思うのは別の話です。念のため…

最近では、むしろIPS関連の軟骨再生であったり、3D技術の進歩による人工骨生成分野が進みつつあるので、むしろ外科手術による根本的解決が先にやってくるかもしれません。楽しみに待ちましょう♪

まとめ

関節痛は国民病と言っていいほど沢山の方が経験する問題です。若いうちは良いですが、関節痛は、ある時突然襲いかかってきます。他人事と思わず、日頃から気にかけ対策することが重要です。

健康は意識から!
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